الالتواء والسلالات هي إصابات يومية لها أعراض مشابهة، ولكنها تنطوي على أجزاء الجسم المختلفة.

الالتواء هو تمدد مفرط أو تمزق في الأربطة - أشرطة صلبة من الأنسجة الليفية التي تربط عظمتين ببعضهما البعض. التواء الكاحل الأكثر شيوعًا هو التواء في الكاحل.

الإجهاد هو شد أو تمزق مفرط للعضلة أو الأوتار. - الأنسجة الليفية التي تربط العضلات بالعظام. تحدث السلالات في الغالب في أسفل الظهر وأوتار الركبة.

• العلاج الفوري لكل من الالتواء والسلالات يشمل Pالدوران من إصابة أخرى ،REST، Iهذا، Cأومبريسيون و Elevation.
• يمكن التعامل مع الالتواء المعتدل والسلالات في المنزل.
• قد تتطلب الالتواء الشديد والسلالات الجراحة.

حول: الالتواء والسلالات

يمكن للجميع الحصول على التواء أو إجهاد.

أعراض التواء: ألم، تورم، كدمات، غير قادر على استخدام أو نقل المفصل.

أعراض السلالة: تشنجات العضلات، تورم، تشنجات ومتاعب تتحرك.

راجع الطبيب إذا كان لديك توتر مؤلم أو إجهاد.

مقدار الوقت الذي تحتاجه للشفاء تماما بعد التواء أو إجهاد يعتمد على الشخص ونوع الإصابة.

يحاول أن والعودة إلى الأنشطة العادية أو الألعاب الرياضية على الفور قد تفاقم الجرحى المنطقة أكثر من ذلك أو خلق مضاعفات أكثر شدة.

معلومات عن الـ ACSM

التواء، سلالات والدموع

التواء هو إصابة في الرباط، في حين أن سلالة هو إصابة العضلات أو الوتر. كلاهما يمكن أن يؤدي إلى ضياع وقت كبير من الرياضة.

الالتواء

التواء هو إصابة في الرباط، عصابات قوية من الأنسجة التي تربط العظام إلى آخر في مفصل. شدة التواء يمكن تصنيفها من قبل كمية من تمزيق الأنسجة، وتأثير على الاستقرار المشترك، والألم والتورم.

درجات من السوائل

• الدرجة الأولى (أخف) - تمزق خفيف أو ألم أو تورم ؛ الاستقرار المشترك جيد.
• الدرجة الثانية أوسع مدى من الضرر ، مع عدم استقرار معتدل وألم وتورم معتدل إلى شديد.
• الدرجة الثالثة (الأشد) تمزق الرباط بالكامل ؛ المفصل غير مستقر ألم وتورم شديد. غالبًا ما تتلف الأنسجة الأخرى.

سلالات

الإجهاد هو تلف في ألياف العضلات والألياف الأخرى التي تربط العضلات بالعظام. تشمل الأسماء الأخرى للإجهاد "تمزق العضلات" و "سحب العضلات" و "الوتر الممزق".

درجات، بسبب، سترينز

• الدرجة الأولى (أخف) تمزق الأنسجة قليلا. حنان خفيف ألم مع مجموعة كاملة من الحركة.
• الدرجة الثانية تمزق العضلات أو أنسجة الأوتار ؛ مؤلمة ومحدودة الحركة ربما بعض التورم أو الاكتئاب في مكان الإصابة.
• الدرجة الثالثة (الأشد) حركة محدودة أو معدومة ؛ سيكون الألم شديدًا في البداية ، ولكنه قد يكون غير مؤلم بعد الإصابة الأولية.

العلاج أكوت

هناك العديد من القرارات التي يجب عليك اتخاذها عند إصابة نفسك، بما في ذلك مدى خطورة الإصابة وما إذا كان يجب عليك الذهاب إلى مقدم الرعاية الصحية. ابحث عن التشوهات، تورم كبير والتغيرات في لون البشرة. إذا كان هناك تشوهات، تورم كبير أو ألم، يجب عليك شل المنطقة والحصول على المساعدة الطبية. العديد من الكسور لن يسبب تشوه.

علاج الالتواء أو الإجهاد

إدارة كل من الالتواء والسلالات يتبع مبدأ برايس.

• P حماية من مزيد من الإصابة.
• R تقييد النشاط.
• I تطبيق الجليد.
• C تطبيق الضغط.
• E ارفع المنطقة المصابة.

هذا المبدأ يحد من كمية تورم في الإصابة ويحسن عملية الشفاء. سوف الجبائر، وسادات وعكازات حماية مشتركة أو العضلات من مزيد من الاصابة عند استخدامها بشكل مناسب (عادة لالالتواء أو سلالات أكثر شدة). تقييد النشاط، عادة لساعات 48- شنومكس، سوف تسمح لعملية الشفاء للبدء. خلال تقييد النشاط، ينبغي أن تبدأ حركة لطيف من العضلات أو المفصل. يجب تطبيق الثلج لدقائق شنومكس -72 كل دقيقة شنومكس-شنومكس. ضغط، مثل ضمادة مرنة، ينبغي أن تبقى على بين الجليد. قد ترغب في إزالة ضمادة أثناء النوم، ولكن الحفاظ عليه مضغوط حتى خلال الليل هو أفضل. سوف رفع الطرف أيضا الحفاظ على تورم إلى الحد الأدنى. إذا كنت تشك أكثر من إصابة خفيفة، لا يمكن وضع الوزن على الطرف، أو أنه يعطي الطريق، يجب عليك استشارة مزود الرعاية الصحية.

برنامج النشاط البدني الكامل

يشتمل برنامج النشاط البدني الشامل على التمارين الهوائية وتمارين القوة ، ولكن ليس بالضرورة في نفس الجلسة. يساعد هذا المزيج في الحفاظ على اللياقة القلبية التنفسية والعضلية وتحسين الصحة والوظائف بشكل عام. سيوفر النشاط البدني المنتظم فوائد صحية أكثر من التدريبات المتقطعة عالية الكثافة ، لذلك اختر التمارين التي من المحتمل أن تستمتع بها والتي يمكنك تضمينها في جدولك. توصي توصيات النشاط البدني التي قدمها برنامج الدعوة الأمريكية للطب الرياضي للبالغين الأصحاء ، والتي تم تحديثها في عام 2011 ، بما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة (العمل الجاد بما يكفي لكسر العرق ، ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة) خمسة أيام في الأسبوع ، أو 20 دقائق من النشاط الأكثر قوة ثلاثة أيام في الأسبوع. يمكن إجراء مجموعات من الأنشطة ذات الكثافة المعتدلة والقوية لتلبية هذه التوصية.

ومن الأمثلة على التمارين الرياضية النموذجية:

المشي
الجري
صعود الدرج
ركوب الدراجات
التجديف
التزلج عبر الريف
السباحة

بالإضافة إلى ذلك، قوة التدريب يجب أن يتم تنفيذ يومين على الأقل كل أسبوع، مع التكرار شنومكس-شنومكس من تمارين مختلفة شنومكس-شنومكس التي تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية. هذا النوع من التدريب يمكن أن يتحقق باستخدام وزن الجسم، عصابات المقاومة، الأوزان الحرة، كرات الدواء أو آلات الوزن.

إعادة تأهيل

تبدأ المرحلة التالية من إعادة التأهيل بعد أول شنومكس إلى ساعات شنومكس. وتركز المرحلة الثانية على حركة لطيف من العضلات أو المفصل، وممارسة مقاومة خفيفة، والتدريب موقف مشترك والتسلسلي المستمر. خلال هذه المرحلة، قد تعود تدريجيا إلى المزيد من الأنشطة المضنية، مثل تعزيز. وينبغي أن يظل الألم منخفضا أثناء إعادة التأهيل. إذا زاد الألم، وعادة ما يعني أنك قد حاولت أن تفعل الكثير. طوال فترة الانتعاش لا يزال بإمكانك الحفاظ على برنامج التدريب الهوائية. وتشمل خيارات التدريب ركوب الدراجات الثابتة، والسباحة، والمشي أو الجري في الماء. إذا كانت الإصابة أكثر من التواء معتدل أو سلالة، فمن الأفضل استشارة مزود الرعاية الصحية الخاص بك.

مثال: التقدم في تمارين إعادة تأهيل الكاحل

نطاق الحركة

• منشفة، سحب، ب، أصابع القدم
• رسم الأبجدية مع الكاحل
• تمتد مع منشفة (متقدمة)

التمرينات المقاومة للميلد (القوة القائمة)

• اضغط بالقدم على جسم صلب - لأعلى ولأسفل ومن جانب إلى جانب
• تمارين الأنابيب في جميع الاقتراحات (خالية من الألم)
• اصبع القدم يثير (متقدم)
• القفزات - البدء للأمام والخلف ، القفزات القصيرة (متقدمة)
• الأوزان - أنابيب ثقيلة أو أوزان مطوية (متقدم)

وضع مشترك (ريجينينغ بالانس)

• الوقوف بعيون مغلقة - قرفصاء جزئية وتحولات من جانب إلى جانب
• موقف واحد أرجل مع عيون مغلقة (متقدمة)

العودة إلى الرياضة

• أداء ممارسة الرياضة محددة مثل تشغيل المكوك.

البقاء نشطة دفع قبالة!

يميل أولئك الذين ينشطون بدنيًا إلى العيش حياة أطول وأكثر صحة. تظهر الأبحاث أن النشاط البدني المعتدل - مثل 30 دقيقة في اليوم من المشي السريع - يساهم بشكل كبير في إطالة العمر. حتى الشخص الذي لديه عوامل خطر مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو حتى عادة التدخين يمكن أن يكتسب فوائد حقيقية من دمج النشاط البدني المنتظم في حياته اليومية. كما وجد العديد من أخصائيو الحميات ، يمكن أن تساعدك التمارين على البقاء على نظام غذائي وفقدان الوزن. والأكثر من ذلك ، أن التمارين المنتظمة يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وتحسين مستويات الكوليسترول ، وبناء عظام أقوى وأكثر كثافة.

الخطوة الأولى

قبل أن تبدأ برنامجًا للتمارين الرياضية ، أو تأخذ اختبارًا للياقة البدنية ، أو تزيد من مستوى نشاطك بشكل كبير ، تأكد من الإجابة على الأسئلة التالية. سيساعد استبيان الاستعداد للنشاط البدني (PAR-Q) في تحديد ما إذا كنت مستعدًا لبدء ممارسة روتينية أو برنامج.

• هل سبق أن قال طبيبك أن لديك حالة قلبية أو أنك يجب أن تشارك في النشاط البدني فقط كما أوصى الطبيب؟
• هل تشعر بالألم في صدرك أثناء النشاط البدني؟
• في الشهر الماضي، هل كان لديك ألم في الصدر عندما كنت لا تفعل النشاط البدني؟
• هل تفقد رصيدك من الدوخة؟ هل تفقد الوعي من أي وقت مضى؟
• هل لديك عظم أو مشكلة مشتركة يمكن أن تزداد سوءا بسبب تغيير في نشاطك البدني؟
• هل يصف الطبيب حاليا أدوية لضغط الدم أو حالة من أمراض القلب؟
• هل تعرف من أي سبب لا ينبغي لك المشاركة في النشاط البدني؟

إذا أجبت بنعم على سؤال أو أكثر ، إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا وكنت غير نشط مؤخرًا ، أو إذا كنت قلقًا بشأن صحتك ، فاستشر طبيبًا قبل إجراء اختبار اللياقة البدنية أو زيادة نشاطك البدني بشكل كبير. إذا أجبت بـ "لا" على كل سؤال ، فمن المحتمل أنه يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بأمان.

قبل التمرين

قبل البدء في أي برنامج ممارسة، بما في ذلك الأنشطة المبينة في هذا الكتيب، يجب على الأفراد الحصول على التقييم الطبي والتخليص للمشاركة في النشاط. ليست جميع برامج التمارين الرياضية مناسبة للجميع، وقد تؤدي بعض البرامج إلى حدوث إصابات. وينبغي تنفيذ الأنشطة بوتيرة مريحة للمستخدم. يجب على المستخدمين التوقف عن المشاركة في أي ممارسة النشاط الذي يسبب الألم أو عدم الراحة. وفي هذه الحالة، ينبغي الحصول على الاستشارة الطبية فورا.

أعيد طبعها بإذن من الكلية الأمريكية للطب الرياضي. حقوق النشر © 2011 American College of Sports Medicine. تم إنشاء هذا الكتيب وتحديثه بواسطة A. قم بزيارة ACSM عبر الإنترنت على www.acsm.org.

 

الالتواء والسلالات: الرياضيون