لياقة الظهر والعمود الفقري في PUSH كـ Rx يقود هذا المجال بتركيز ليزر على دعم برامجنا الرياضية للشباب. ال دفع مثل Rx النظام هو برنامج رياضي خاص بالرياضة تم تصميمه من قبل مدرب رشاقة القوة وطبيب فيزيولوجيا مع 40 عامًا من الخبرة في العمل مع الرياضيين المتطرفين.
البرنامج عبارة عن دراسة متعددة التخصصات لخفة الحركة التفاعلية ، وميكانيكا الجسم ، وديناميكيات الحركة القصوى في جوهرها. تظهر صورة كمية واضحة لديناميكيات الجسم من خلال التقييمات المستمرة والمفصلة للرياضيين أثناء الحركة وتحت أحمال الإجهاد الخاضعة للإشراف المباشر.
يتم تقديم التعرض لنقاط الضعف الميكانيكية الحيوية لفريقنا. على الفور ، نقوم بتعديل أساليبنا لرياضيينا لتحسين الأداء. ساعد هذا النظام شديد التكيف مع التعديلات الديناميكية المستمرة العديد من الرياضيين على العودة بشكل أسرع وأقوى وجاهزًا بعد الإصابة مع تقليل أوقات التعافي بأمان.
تظهر النتائج تحسنًا واضحًا في خفة الحركة ، والسرعة ، ووقت رد الفعل المنخفض مع ميكانيكا عزم الدوران الوضعي المحسّن بشكل كبير. دفع مثل Rx تقدم تحسينات الأداء المدقع المتخصصة للرياضيين لدينا بغض النظر عن العمر.
بالنسبة للأفراد الذين يتطلعون إلى تحسين صحة لياقتهم البدنية، هل يمكن لاختبار تقييم اللياقة البدنية تحديد المجالات المحتملة والمساعدة في تقييم الصحة العامة والحالة البدنية؟
تقييم اللياقة
يساعد اختبار اللياقة البدنية، المعروف أيضًا باسم تقييم اللياقة البدنية، على تقييم الصحة العامة والجسدية للفرد. وهو يتألف من سلسلة من التمارين لتصميم برنامج تمرين مناسب للصحة العامة واللياقة البدنية. (الرابطة الوطنية للقوة والتكييف. 2017) تشمل فوائد اختبار تقييم اللياقة البدنية ما يلي:
تحديد المجالات التي تحتاج إلى التحسين.
مساعدة المتخصصين في فهم أنواع التمارين الأكثر أمانًا وفعالية.
المساعدة في قياس تقدم اللياقة البدنية مع مرور الوقت.
السماح بوضع خطة فردية يمكن أن تساعد في منع الإصابات والحفاظ على الصحة العامة للجسم.
يمكن أن يشمل التقييم مجموعة واسعة من الاختبارات، بما في ذلك:
اختبارات تكوين الجسم.
اختبارات الإجهاد القلب والأوعية الدموية.
اختبارات التحمل.
مجموعة من اختبارات الحركة.
وتهدف إلى ضمان عدم تعرض الفرد لخطر الإصابة وتزويد المدرب بالرؤى اللازمة لوضع أهداف واضحة وفعالة للياقة البدنية. يجب على الأفراد الذين يتساءلون عما إذا كان اختبار اللياقة البدنية سيفيدهم استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم.
الصحة العامة
قبل البدء ببرنامج اللياقة البدنية، من المهم إبلاغ المدرب بالتاريخ الطبي الفردي والحصول على الموافقة اللازمة من مقدم الرعاية الصحية الأولية. (هارفارد للنشر الصحي. كلية الطب بجامعة هارفارد. 2012) عادةً ما يستخدم متخصصو اللياقة البدنية أداة فحص واحدة أو أكثر للمساعدة في تحديد الصحة الأساسية الفردية.
قد يشمل ذلك الحصول على قياسات العلامات الحيوية مثل الطول والوزن ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة وضغط الدم أثناء الراحة. سيستخدم العديد من المدربين أيضًا استبيان الاستعداد للنشاط البدني/PAR-Q الذي يشتمل على أسئلة حول الصحة العامة. (الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. 2020ومن بين الأسئلة، قد يتم سؤال الأفراد عن الأدوية التي يتناولونها، أو أي مشاكل تتعلق بالدوار أو الألم، أو الحالات الطبية التي قد تضعف قدرتهم على ممارسة الرياضة.
تركيب الجسم
يصف تكوين الجسم مكونات وزن الجسم الإجمالي، بما في ذلك العضلات والعظام والدهون. تشمل الطرق الأكثر شيوعًا لتقدير تكوين الجسم ما يلي:
تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية – BIA
خلال عملية BIA، يتم إرسال الإشارات الكهربائية من الأقطاب الكهربائية عبر باطن القدمين إلى البطن لتقدير تكوين الجسم. (صحة دويلستاون. 2024)
تستخدم هذه القياسات الفرجار لتقدير كمية الدهون في الجسم في ثنية الجلد.
القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية
يقيس اختبار التحمل القلبي الوعائي، المعروف أيضًا باسم اختبار الإجهاد، مدى كفاءة عمل القلب والرئتين لتزويد الجسم بالأكسجين والطاقة أثناء النشاط البدني. (جامعة كاليفورنيا في ديفيس هيلث ، 2024) تشمل الاختبارات الثلاثة الأكثر شيوعًا ما يلي:
اختبارات التشغيل لمدة 12 دقيقة
يتم إجراء اختبارات الجري لمدة اثنتي عشرة دقيقة على جهاز المشي، ويتم مقارنة معدلات ضربات القلب والتنفس قبل التمرين مع معدلات ضربات القلب والتنفس بعد التمرين.
ممارسة الإجهاد
يتم إجراء اختبار الإجهاد على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة.
وهو يتضمن استخدام جهاز مراقبة القلب وجهاز ضغط الدم لقياس العلامات الحيوية أثناء التمرين.
سيدمج بعض المدربين تمارين مثل تمارين الجلوس أو الضغط لقياس الاستجابة لتمارين معينة.
يمكن استخدام هذه النتائج الأساسية لاحقًا لمعرفة ما إذا كانت مستويات الصحة واللياقة البدنية قد تحسنت.
القوة والتحمل
يقيس اختبار التحمل العضلي طول الوقت الذي يمكن لمجموعة العضلات أن تنقبض فيه وتتحرر قبل أن تتعب. يقيس اختبار القوة الحد الأقصى من القوة التي يمكن أن تمارسها مجموعة العضلات. (المجلس الأمريكي للتمرين، جيمينيز سي، 2018) التمارين المستخدمة تشمل:
اختبار الضغط.
اختبار القوة الأساسية والاستقرار.
في بعض الأحيان، يستخدم المدرب بندول الإيقاع لقياس المدة التي يستطيع فيها الفرد مواكبة الإيقاع. ثم تتم مقارنة النتائج بأفراد من نفس الفئة العمرية والجنس لتحديد مستوى خط الأساس. تعتبر اختبارات القوة والتحمل ذات قيمة لأنها تساعد المدرب على تحديد المجموعات العضلية الأقوى والضعيفة والتي تحتاج إلى اهتمام مركّز. (هيوارد، في إتش، جيبسون، AL 2014).
مرونة
يعد قياس مرونة المفاصل أمرًا حيويًا في تحديد ما إذا كان الأفراد يعانون من اختلالات في الوضع، أو عدم استقرار في القدم، أو قيود في نطاق الحركة. (بات آر، أوريا إم، بيلسبري إل، 2012)
مرونة الكتف
يقوم اختبار مرونة الكتف بتقييم مرونة وحركة مفصل الكتف.
اختبار تقييم اللياقة البدنية له فوائد مختلفة. يمكن أن يساعد المدربين على تصميم برنامج تمرين شخصي، ومساعدة الأفراد على تحديد مجالات اللياقة البدنية التي تحتاج إلى تحسين، وقياس التقدم، وإضافة الكثافة والتحمل إلى روتينهم، مما يمكن أن يساعد في منع الإصابات والمساعدة الحفاظ على الصحة العامة. نحن نركز على ما يناسبك ونسعى جاهدين لتحسين الجسم من خلال الأساليب المدروسة وبرامج الصحة الشاملة. تستخدم هذه البرامج الطبيعية قدرة الجسم على تحقيق أهداف التحسين. اطلب من أخصائي الرعاية الصحية أو أخصائي اللياقة البدنية الحصول على إرشادات إذا كنت بحاجة إلى المشورة.
بات آر، أوريا إم، بيلسبري إل، (محرران). (2012). تدابير اللياقة البدنية المتعلقة بالصحة للشباب: المرونة. في R. Pate, M. Oria, & L. Pillsbury (Eds.)، مقاييس اللياقة البدنية والنتائج الصحية لدى الشباب. doi.org/10.17226/13483
بالنسبة للأفراد الذين يرغبون في تحسين الاستقرار الأساسي، هل يمكن أن يساعد استخدام الحجم المناسب للتمرين أو كرة الاستقرار في تحسين التدريبات وتحقيق الأهداف؟
ممارسة كرة الاستقرار
كرة التمرين أو كرة الاستقرار أو الكرة السويسرية هي قطعة من معدات اللياقة البدنية المستخدمة في صالات الألعاب الرياضية واستوديوهات البيلاتس واليوجا وفصول HIIT. (المجلس الأمريكي للتمرين. 2014) يتم نفخها بالهواء لتكملة تدريبات وزن الجسم أو تحسين الوضع والتوازن. ويمكن استخدامه أيضًا ككرسي. إنها تضيف تحديًا أساسيًا للاستقرار إلى أي تمرين تقريبًا (المجلس الأمريكي للتمرين، ND) إن الحصول على حجم كرة التمرين المناسب وثباتها لجسمك والغرض سيضمن لك التمرين الأمثل.
حجم
يجب أن يكون حجم كرة التمرين متناسبًا مع ارتفاع الفرد.
يجب أن يكون الأفراد قادرين على الجلوس على الكرة وأرجلهم بزاوية 90 درجة أو أكثر قليلاً، ولكن ليس أقل.
يجب أن يكون الفخذان موازيين للأرض أو مائلين للأسفل قليلاً.
مع وضع القدمين على الأرض والعمود الفقري مستقيمًا، وعدم الميل إلى الأمام أو الخلف أو الجانب، يجب أن تكون الركبتان متساويتين مع الوركين أو أقل قليلاً منه.
من المهم أيضًا الحصول على كرة التمرين المناسبة للوزن. قد يحتاج الأفراد ذوو الوزن الثقيل بالنسبة لطولهم إلى كرة أكبر للحفاظ على الركبتين والساقين في الزاوية الصحيحة. يوصى بالتحقق من تصنيف وزن الكرة ومتانتها ومقاومتها العالية للانفجار قبل الشراء.
التضخم
يحتاج الأفراد إلى القليل من العطاء على سطح الكرة لممارسة الرياضة. عند الجلوس على كرة ثبات التمرين، يجب أن يخلق وزن الجسم مقعدًا صغيرًا ويوفر المزيد من الثبات. والأهم من ذلك، أنها تسمح بالجلوس بشكل متساوٍ على الكرة، وهو أمر ضروري للتمرين مع محاذاة العمود الفقري المناسبة. (رافائيل ف. إسكاميلا وآخرون، 2016) النفخ هو أمر تفضيلي، لكن كلما كانت الكرة منتفخة أكثر، كلما أصبح من الصعب تحقيق التوازن في الجسم، سواء أثناء الجلوس أو في الأوضاع الأخرى. يوصى بعدم الإفراط في نفخ الكرة لتجنب خطر الانفجار. قد تحتاج الكرة إلى إعادة النفخ في بعض الأحيان، لذلك يتم بيع الكثير منها بمضخة صغيرة لهذا الغرض.
تمارين وإطالات
تعتبر كرات التمرين أدوات تمرين متعددة الاستخدامات وغير مكلفة وسهلة الاستخدام. فهي مفيدة لتحسين القوة الأساسية والاستقرار. تشمل الطرق التي يمكن استخدامها ما يلي:
في عيادة الإصابات الطبية لتقويم العمود الفقري والطب الوظيفي، نركز على ما يناسبك ونسعى جاهدين لخلق اللياقة البدنية وتحسين الجسم من خلال أساليب البحث وبرامج العافية الشاملة. تستخدم هذه البرامج الطبيعية قدرة الجسم على تحقيق أهداف التحسين ويمكن للرياضيين تكييف أنفسهم للتفوق في رياضتهم من خلال اللياقة البدنية والتغذية المناسبة. يستخدم مقدمو الخدمة لدينا نهجًا متكاملًا لإنشاء برامج مخصصة، غالبًا ما تتضمن مبادئ الطب الوظيفي، والوخز بالإبر، والوخز بالإبر الكهربائية، والطب الرياضي.
هل يمكن لتحسين أنماط التنفس أن يساعد في تعزيز اللياقة البدنية وتحسين الصحة العامة للأفراد الذين يمشون لممارسة الرياضة؟
تحسين التنفس والمشي
ممارسة الرياضة هي لحظة يمكن أن يتسارع فيها التنفس ويصبح مرهقًا إذا لم يتم القيام بها بشكل صحيح. هناك طريقة صحيحة للتنفس عند ممارسة التمارين الرياضية، وخاصة عند المشي أو المشي السريع. التنفس بشكل غير صحيح يسبب التعب والإرهاق السريع. التحكم في تدفق أنفاس الشخص يحسن القدرة على التحمل وصحة القلب والأوعية الدموية، ويمكنه أيضًا تضخيم مستويات التمثيل الغذائي والمزاج والطاقة. (هسيو تشين تنغ وآخرون، 2018) يُعرف باسم التنفس البطني، ويتم استخدامه للأشخاص الذين يعانون من انخفاض سعة الرئة، مثل الأفراد المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن/مرض الانسداد الرئوي المزمن. تعمل هذه الممارسة على تحسين قدرة الرئة وهي طريقة موصى بها للمساعدة في تخفيف التوتر.
علم وظائف الأعضاء
أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يقوم الأكسجين المستنشق بتحويل السعرات الحرارية المستهلكة إلى طاقة تغذي الجسم. وتسمى هذه العملية بعملية التمثيل الغذائي.
عندما يتجاوز إمداد الأكسجين احتياجات الجسم من الأكسجين، يكون الجسم في حالة الحالة الهوائية. وهذا يعني أن هناك الكثير من الأكسجين لتغذية النشاط البدني/التمارين الرياضية حيث أن هناك سعرات حرارية يجب حرقها.
إذا كانت إمدادات الأكسجين أقل من احتياجات الجسم من الأكسجين، يقع الجسم في حالة من الفوضى الحالة اللاهوائية.
عند حرمان الجسم من الأكسجين، يتحول الجسم إلى الوقود المخزن في العضلات، المعروف باسم الجليكوجين.
وهذا يوفر دفعة قوية من الطاقة، ولكن الوقود يستهلك بسرعة وسرعان ما يتبعه التعب والإرهاق.
زيادة تدفق الهواء داخل وخارج الرئتين يمكن أن يمنع الإرهاق المبكر ويساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية. (رئتيك وممارسة الرياضة. تنفس 2016)
تحسين فوائد التنفس
التنفس الأمثل يبدأ في مرحلة الطفولة. عندما يتنفس الطفل، ترتفع بطنه وتنخفض. وهذا يسهل التنفس عن طريق دفع وسحب الحجاب الحاجز – العضلة التي تفصل بين الرئتين وتجويف البطن. عندما يستنشق الطفل، يمتد البطن، ويسحب الحجاب الحاجز إلى الأسفل ويسمح للرئتين بالامتلاء بالهواء. عندما يزفر الطفل، تسحب بطنه إلى الداخل، مما يضغط على الحجاب الحاجز إلى الأعلى ويدفع الهواء إلى الخارج. ومع تقدم العمر وزيادة سعة الرئتين، يتحول الأفراد من التنفس من البطن إلى التنفس من الصدر. يتضمن التنفس الصدري عضلات جدار الصدر مع استخدام قليل للحجاب الحاجز. عادة ما يوفر التنفس الصدري ما يكفي من الهواء للنشاط اليومي ولكنه لا يملأ الرئتين.
ولهذا السبب يلجأ الأفراد إلى التنفس من الفم أو اللهاث عندما يكون إمداد الأكسجين محدودًا. حتى أولئك الذين يتمتعون بلياقة بدنية لائقة قد يقوضون عن غير قصد الجهود المبذولة عن طريق مص معدتهم لتبدو أنحف، مما يحرم أنفسهم من الاستنشاق والزفير الكاملين. وللتغلب على ذلك يحتاج الأفراد إلى إعادة تدريب أجسامهم لتنشيط عضلات البطن عند المشي. يمكن أن يؤدي التنفس من البطن أو الحجاب الحاجز إلى إطالة مدة التمرين مع تقوية العضلات الأساسية. (نيلسون، نيكول 2012) من خلال زيادة الاستقرار الأساسي، يمكن للأفراد دعم العمود الفقري بشكل أفضل والحفاظ على صحة جيدة وضع عند المشي. يؤدي ذلك إلى استقرار الوركين والركبتين وأعلى الظهر والكتفين، مما يجعل الجسم أقل عرضة للإجهاد وعدم الاستقرار والتعب الناتج عن الوضع غير الصحي. (توماس ك. تونغ وآخرون، 2014)
التنفس بشكل صحيح
الشهيق يسحب البطن إلى الخارج، ويسحب الحجاب الحاجز إلى الأسفل، وينفخ الرئتين. وفي الوقت نفسه، فإنه يمتد القفص الصدري ويطيل العمود الفقري السفلي. وهذا يدفع الكتفين وعظمة الترقوة إلى الخلف، مما يزيد من فتح الصدر. الزفير يفعل العكس.
المشي
ابدأ بالشهيق والزفير عن طريق الأنف، مع التأكد من أن مدة الشهيق تتوافق مع مدة الزفير. عند زيادة الوتيرة، يمكن للأفراد اللجوء إلى التنفس من الفم، مع الحفاظ على نفس إيقاع الشهيق/الزفير. لا ينبغي حبس التنفس في أي وقت. يستغرق تعلم التنفس البطني وقتًا، لكن الخطوات التالية يمكن أن تكون نقطة البداية:
استنشق عن طريق نفخ البطن بالكامل مع العد لخمسة.
اسمح للرئتين بالامتلاء، مع سحب الكتفين إلى الخلف أثناء حدوث ذلك.
قم بالزفير عن طريق سحب زر البطن نحو العمود الفقري مع العد لخمسة.
استخدم الحجاب الحاجز لإخراج الهواء من الرئتين، مما يحافظ على انتصاب العمود الفقري.
كرر.
إذا لم يتمكن الأفراد من الحفاظ على العد إلى خمسة، فيمكنهم تقصير العد أو إبطاء وتيرة المشي. قد يكون الأفراد الذين يتمتعون بحالة جيدة قادرين على تمديد العد. في البداية، قد لا يأتي التنفس البطني بشكل طبيعي، لكنه سيصبح تلقائيًا مع الممارسة. توقف وضع يديك فوق الرأس في حالة ضيق التنفس عند المشي. قم بالشهيق والزفير بعمق وبشكل متساوٍ حتى يعود التنفس إلى طبيعته.
فتح العافية
مراجع حسابات
تنغ، إتش سي، يه، إم إل، ووانغ، إم إتش (2018). المشي مع التنفس المتحكم فيه يحسن تحمل التمارين والقلق ونوعية الحياة لدى مرضى قصور القلب: تجربة عشوائية محكومة. المجلة الأوروبية لتمريض القلب والأوعية الدموية, 17(8)، 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
تونغ، TK، وو، S.، ني، J.، بيكر، JS، ولين، H. (2014). حدوث تعب عضلي أساسي أثناء تمرينات الجري عالية الكثافة وتقييدها بالأداء: دور عمل الجهاز التنفسي. مجلة علوم الرياضة والطب, 13(2)، 244-251.
نيلسون، نيكول مس، LMT. (2012). التنفس البطني: أساس الاستقرار الأساسي. مجلة القوة والتكييف 34(5): ص 34-40، أكتوبر 2012. | دوى: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
هل يمكن أن تساعد المشاركة في رياضة مفضلة عدة أيام في الأسبوع الأفراد الذين يحاولون الحصول على اللياقة البدنية أو الحفاظ على مستوى معين من الصحة؟
الرياضة للياقة البدنية
قد يبدو قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية أحيانًا وكأنه عمل روتيني، خاصة بالنسبة للأفراد الذين يفضلون الرياضات التنافسية أو الترفيهية على تدريبات القلب والأوعية الدموية التقليدية وتمارين المقاومة. تتطلب الأنشطة الرياضية المختلفة الوقت والطاقة والملابس الكافية والاستعداد للعب فقط. فيما يلي بعض الرياضات للياقة البدنية التي يمكن أن تساعد في تحسين الصحة والعافية بشكل عام.
ركوب الدراجات وركوب الدراجات الجبلية
تعتبر رياضة ركوب الدراجات من أفضل الرياضات للياقة البدنية. سواء كنت على الطرق أو الممرات، سريعًا أو بطيئًا، فهو تمرين هوائي رائع ويفيد عضلات الساق، وتحديدًا عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة. أظهرت الأبحاث أن ركوب الدراجات، خاصة بالنسبة لمرضى السكري، يمكن أن يقلل من خطر الوفاة المبكرة. (ماتياس ريد لارسن وآخرون، 2021)
يوجد دراجات مناسبة لجميع الأعمار والمراحل.
يبدأ المبتدئون بمسارات مرصوفة.
يمكن للمستويات المتوسطة إلى المتقدمة المشاركة في ركوب الدراجات على الطرق وركوب الدراجات الجبلية.
سباقات الدراجات على الطرق أو الجبال للأفراد الذين يتطلعون إلى المنافسة.
مضرب الرياضة
يتراوح لاعبو رياضات المضرب من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية، ومن المستوى المبتدئ إلى المستوى التنافسي العالي، وجميعهم يقدمون تدريبات مكثفة.
كما ثبت أن رياضات المضرب تقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية. (بيكا أوجا وآخرون، 2017)
اجمع ذلك مع القدرة على التحمل والسرعة والتوازن وخفة الحركة المطلوبة للمنافسة، وسيرى الأفراد بسرعة كيف يمكن لهاتين الرياضتين تقديم تمرين رائع مع حرق الكثير من السعرات الحرارية أيضًا.
جولف
لكي يصبح الجولف رياضة لياقة بدنية، يجب على الأفراد المشي في جميع الحفر أثناء حمل المضارب أو دفعها.
ما هو مطلوب هو زوج من الأحذية الداعمة.
يمكن أن يكون للمشي في الدورة فوائد صحية متعددة، بما في ذلك صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. (أد موراي وآخرون، 2017)
الجولف هي رياضة يمكن للأفراد المشاركة فيها في أي مرحلة من مراحل الحياة.
رياضات مائيه
يمكن أن يوفر التجديف والتجديف والتجديف بالكاياك والتجديف حلاً للياقة البدنية للأفراد الذين يستمتعون بالهواء الطلق. تزيد هذه الرياضات من معدل ضربات القلب، وتحسن قدرة العضلات على التحمل وقوتها، وتحرق سعرات حرارية كبيرة. (توماس إيان جي وآخرون، 2016)
سباحة
الأنشطة التي تتطلب عمل عضلات الجسم العلوية والسفلية معًا تحتل مرتبة عالية في الألعاب الرياضية للياقة البدنية. السباحة هي التمرين المثالي لكامل الجسم لأي شخص يبحث عن منفذ مكثف وتنافسي يتطلب القوة والتحمل.
يمكن أن تكون السباحة رياضة على مدار العام مع مستويات مختلفة من المنافسة.
تدريب الترياتلون
تدريب الترياتلون مخصص للرياضيين مدى الحياة الذين يتطلعون إلى تحسين القدرة على التحمل والقوة وممارسة التمارين الرياضية للمبتدئين الذين يحتاجون إلى هدف؛ إنها الرياضة المثالية للياقة البدنية.
الجري وركوب الدراجات والسباحة معًا يتحدى كل عضلة ويزيد بشكل كبير من اللياقة الهوائية واللاهوائية. (ناروا إتكسباريا وآخرون، 2019)
هناك شيء يناسب كل مستويات اللياقة البدنية، بدءًا من مسابقات السرعة القصيرة وحتى فعاليات الرجل الحديدي الكاملة.
كرة السلة والكرة الطائرة
توفر كرة السلة والكرة الطائرة الفوائد البدنية للتمرين الشاق. تتطلب هذه الرياضات الركض السريع والدوران والقفز، مما ينشط نظام القلب والأوعية الدموية ويقوي كل عضلة. لعب الكرة الطائرة على الرمال يجعل العضلات تعمل بجهد أكبر.
كلا الرياضتين مناسبتان لمعظم مستويات اللياقة البدنية.
يُنصح المبتدئين بتعلم المهارات الأساسية وإجراء التدريبات قبل الانتقال إلى الألعاب أو المباريات.
تتطلب كلتا الرياضتين حركة مستمرة، مما يزيد من خطر الإصابة ضرر، لذلك من المهم تعلم الأساسيات.
تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة للتمرين أو إضافة نشاط جديد إلى نظام التمارين الرياضية.
الإصابات الرياضية القطنية
مراجع حسابات
ريد لارسن، إم، راسموسن، إم جي، بلوند، ك.، أوفرفاد، تي إف، أوفرفاد، ك.، ستيندورف، ك.، كاتزكي، في، أندرسن، جيه إل إم، بيترسن، كين، أوني، د.، تسيليديس، KK، Heath، AK، Papier، K.، Panico، S.، Masala، G.، Pala، V.، Weiderpass، E.، Freisling، H.، Bergmann، MM، Verschuren، WMM، … Grøntved، A. ( 2021). رابطة ركوب الدراجات مع جميع الأسباب والوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية بين الأشخاص المصابين بالسكري: دراسة التحقيق الأوروبي المستقبلي في السرطان والتغذية (EPIC). جاما للطب الباطني، 181(9)، 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
أوجا، P.، كيلي، P.، بيديسيك، Z.، تيتس، S.، بومان، A.، فوستر، C.، هامر، M.، هيلسدون، M.، وستاماتاكيس، E. (2017). جمعيات أنواع محددة من الرياضة والتمارين الرياضية مع الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب وأمراض القلب والأوعية الدموية: دراسة أترابية شملت 80 من البالغين البريطانيين. المجلة البريطانية للطب الرياضي، 306(51)، 10-812. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). العلاقات بين الجولف والصحة: مراجعة تحديد النطاق. المجلة البريطانية للطب الرياضي، 51(1)، 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
إيان جي، ت.، كابلان، ن.، كريستيان جيبون، ك.، هواتسون، ج.، وغرانت طومسون، ك. (2016). دراسة تأثيرات ممارسات تدريب القوة النموذجية في التجديف على القوة وتطوير الطاقة وأداء التجديف لمسافة 2,000 متر. مجلة حركية الإنسان، 50، 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo، GH، Ikpeama، UE، Driban، JB، Kriska، AM، McAlindon، TE، Petersen، NJ، Storti، KL، Eaton، CB، Hochberg، MC، Jackson، RD، Kwoh، CK، Nevitt، MC، & Suarez -المازور، مي (2020). الأدلة على أن السباحة قد تكون وقائية من التهاب مفاصل الركبة: بيانات من مبادرة هشاشة العظام. PM & R: مجلة الإصابة والوظيفة وإعادة التأهيل، 12(6)، 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
إتكسباريا، ن.، موخيكا، آي، وباين، دي بي (2019). الاستعداد للتدريب والمنافسة في الترياتلون. الرياضة (بازل، سويسرا)، 7(5)، 101. doi.org/10.3390/sports7050101
بالنسبة للأفراد الذين يتدربون على ماراثون و/أو أحداث المشي لمسافات طويلة، هل يمكن للتركيز على بناء أساس المشي، ثم زيادة عدد الأميال تدريجيًا أن يساعد في تهيئة الجسم للاستعداد العام؟
التدريب على المشي لمسافات طويلة
يساعد التدريب الأفراد على الشعور بالراحة والأمان أثناء المشي لمسافات طويلة وفي الأحداث.
يجب أن يركز التدريب على بناء وتيرة المشي وزيادة المسافة المقطوعة تدريجيًا.
يحتاج الأفراد إلى القدرة على التحمل، وليس السرعة، ويريدون بناء القدرة على التحمل العقلي من خلال المشي لساعات بوتيرة ثابتة.
لتقليل مخاطر إصابات التدريب، يوصى بزيادة إجمالي عدد الأميال في الأسبوع/مسافة أطول مسافة مشي في الأسبوع إلى ما لا يزيد عن 10%.
يجب على الأفراد أيضًا أن يتدربوا على ارتداء المعدات التي يتم ارتداؤها أثناء المشي لمسافات طويلة.
يمكن أن يستمر التدريب بضعة أشهر.
يتيح كونك منهجيًا للجسم وقتًا لإصلاح وبناء عضلات جديدة وإمدادات الدم والقدرة على التحمل.
خطط التدريب سبيل المثال
يوصى باتباع خطة تدريب ماراثونية لبناء الأميال وتحديد الترطيب المناسب والتغذية والعتاد للمشي والرحلات لعدة أيام. ومع ذلك، يجب على الأفراد بناء أيام طويلة متتالية في جلساتهم التدريبية لتقييم أي مشاكل أو مشكلات ناتجة عن المشي لمسافات طويلة في الأيام المتتالية.
أمثلة على خطط التدريب على المشي
جدول تدريب المشي/الرحلات لعدة أيام
13 ميلاً في اليوم / 21 كيلومترًا
استخدم هذه الخطة في سباقات الماراثون أو غيرها من جولات المشي لعدة أيام مع التلال والأسطح الطبيعية التي تتطلب حقيبة ظهر.
التدريب على المشي في الماراثون
26.2 ميل/42 كيلومتر
هذا سوف يهيئ الجسم للذهاب لمسافات أطول.
عند التدريب لمسافات تتراوح من 31 إلى 100 ميل/50 إلى 161 كيلومترًا، يجب ألا تتجاوز أطول مسافة للتدريب 20 إلى 25 ميلًا،
وينبغي القيام بذلك مرتين على الأقل قبل شهرين من الماراثون أو الحدث.
قم بالتخفيض في الشهر السابق للحدث إلى مسافة 12.4 ميلاً / 20 كيلومترًا.
معدّات الأطفال
يجب اختبار جميع الملابس والأحذية وأدوات الوقاية من الشمس وحقائب الظهر وما إلى ذلك في أيام التدريب الأطول قبل الحدث.
نظرًا للمناخ والتضاريس، خطط لما ستكون هناك حاجة إليه وإزالته.
جرب الأشياء، حيث لا يريد الأفراد أن يتفاجأوا بشيء غير مألوف في هذا الحدث. من الرأس إلى أخمص القدمين، اختبر العتاد، بما في ذلك:
الأحذية/الأحذية طويلة الرقبة والجوارب والملابس الداخلية وحمالة الصدر والقميص والسراويل والقبعة والسترة ومعدات المطر.
اختر الأحذية أو أحذية المشي وارتديها في أيام التدريب الطويلة لكسرها والتأكد من أدائها.
يجب اختبار حقائب الظهر في أيام تدريب أطول للتأكد من إمكانية حملها بشكل مريح لمسافات طويلة ولديها القدرة اللازمة.
سوف يرغب الأفراد في ارتداء معدات مشابهة لمشاة الماراثون إذا كان المشي في الغالب على الرصيف أو الأسفلت.
يمكن للأفراد تعديل معداتهم إذا كان الطريق خارج الطرق أو خلال مواسم مختلفة. تعرف على ما ارتداه الأشخاص الآخرون الذين يمارسون رياضة المشي لمسافات طويلة على نفس الطريق أو الحدث.
يمكن للأفراد التواصل مع زملائهم المشاركين عبر وسائل التواصل الاجتماعي أو العثور على إجابات للأسئلة المتداولة على الموقع الإلكتروني الخاص بالحدث أو الوجهة.
يمكن للأفراد أيضًا الاتصال بمدير الحدث عبر الموقع الإلكتروني أو وسائل التواصل الاجتماعي.
ركن المعلومات الغذائية
التغذية الرياضية المناسبة ستعد الجسم لنشاط التحمل.
على سبيل المثال، يُنصح الأفراد باتباع نظام غذائي يتكون من 70% كربوهيدرات و20% بروتين و10% دهون.
تجنب الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، لأنها قد تسبب مشاكل في ترطيب الجسم وتجهد كليتيك في ظل ظروف المشي التي تتطلب التحمل. (مارتا كوينكا سانشيز وآخرون، 2015)
تدرب مع ما يتم إحضاره من مياه ومشروبات رياضية وأطعمة ووجبات خفيفة إلى الحدث، ولا تحيد عنها أثناء الحدث.
هناك حاجة إلى الماء لمسافة 20 كيلومترًا وفي ظل الأحداث، ولكن قد يكون المشروب الرياضي البديل بالكهرباء أفضل للمشي لمسافات أطول.
يمكن أن يكون تخفيف بعض السكر أو تركه أسهل على المعدة.
تناول الوجبات الخفيفة المعبأة مسبقًا والمُعلمة بأوقات تناولها.
يحتاج الأفراد إلى تناول الدهون والبروتينات لمسافات طويلة - يمكن أن يأتي ذلك من مزيج الدرب، وشطائر زبدة الفول السوداني، وألواح الشوكولاتة مع المكسرات.
يمكن توفير الكربوهيدرات عن طريق المواد الهلامية الرياضية أو قضبان الطاقة.
يوصى بتجنب المنتجات المخصصة للمسافات القصيرة ورياضات القوة لأنها يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي عند المشي لمسافات أطول.
التخطيط للنزهة
يبدأ التخطيط بتحديد الأهداف. تشمل الاعتبارات ما يلي:
الوقت من العام
المسافات
النقل إلى الحدث
متطلبات وتيرة الحدث
الارتفاع والتلال الشخصية
مناخ
ينصح الأفراد بما يلي:
الاستعداد من خلال البحث عن الطرق والممرات.
ادرس خرائط الدورة لمعرفة الخدمات المقدمة على طول الطريق وما يجب على الأفراد إحضاره.
المشي مسافة طويلة دون وجود حدث داعم.
الاتصال بالأفراد الذين ساروا في الدورة.
تعرف على تضاريس ومناطق إجمالي الشمس والتلال والأرصفة والممرات الطبيعية والظل.
إذا كان ذلك ممكنًا، قم بقيادة الدورة التدريبية للتعرف عليها.
قد يتمكن الأفراد من العثور على التطبيقات المصممة لمسارهم.
أخذ فترات راحة والراحة
يجب أن تكون فترات الراحة المنتظمة قصيرة - استخدام الحمام، أو تناول وجبة خفيفة، أو إعادة الترطيب، أو ربط الأحذية، أو تضميد البثور.
يمكن أن يتصلب الجسم بسرعة أثناء فترات الراحة ويستغرق عدة دقائق لاستعادة سرعة المشي بعد فترة راحة طويلة.
من الممكن أن تكون التوصيات أخذ قسط من الراحة للمشي بدلاً من ذلك، مما يعني الاستمرار في المشي ولكن بوتيرة بطيئة للغاية.
العناية بالقدم
سيكون الأفراد قد وجدوا ما يناسبهم فيما يتعلق بالأحذية والأحذية والجوارب وما إلى ذلك، في أيام التدريب الطويلة لمنع ظهور البثور والإصابات. يوصى بتجربة استراتيجيات مختلفة، والتي تشمل:
شريط رياضي
منصات كتلة نفطة
المرشات
زيوت التشحيم
جوارب فتل و/أو مزدوجة الطبقات
الخلد
توقف عند أول علامة للتهيج أثناء المشي وقم بمعالجة القدم بشريط لاصق أو ضمادات نفطة أو أي طريقة تعمل بشكل أفضل.
الجسد خلق للمشي. التخطيط و السلامه اولا بشكل صحيح قبل القيام بالمشي لمسافات طويلة أو لعدة أيام سيضمن لك ماراثونًا آمنًا وممتعًا.
تحرك بشكل أفضل ، عش بشكل أفضل
مراجع حسابات
دي سوزا، ج.، تشيتام، سي، وويتبرودت، م. (2014). آثار قميص قماش ماص للرطوبة على الاستجابات الفسيولوجية والإدراكية أثناء ممارسة التمارين الرياضية الحادة في الحرارة. بيئة العمل التطبيقية، 45(6)، 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
كوينكا-سانشيز، م.، نافاس-كاريلو، د.، وأورينيس-بينيرو، إي. (2015). الجدل الدائر حول تناول نظام غذائي عالي البروتين: التأثير المشبع وصحة الكلى والعظام. التقدم في التغذية (بيثيسدا، ماريلاند)، 6(3)، 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
بالنسبة للأفراد الذين يبدأون في رفع الأثقال، تعد الوحدات الحركية مهمة لحركة العضلات. هل يمكن لبناء المزيد من الوحدات الحركية أن يساعد في بناء القوة والحفاظ على كتلة العضلات؟
وحدات المحرك
تتحكم الوحدات الحركية في العضلات الهيكلية وهي القوة الكامنة وراء كل حركة في الجسم. (سي جيه هيكمان، روجر إم. إينوكا 2012)
وهذا يشمل الحركات الطوعية مثل رفع الأثقال والحركات اللاإرادية مثل التنفس. عند رفع الأشياء والأوزان، يتكيف الجسم مع احتياجات الوحدة الحركية، مما يعني أنه يجب على الأفراد زيادة الوزن باستمرار للتقدم.
يؤدي رفع الأثقال بانتظام إلى تدريب الجسم على توليد المزيد من الوحدات الحركية والقوة.
توصي الإرشادات العامة برفع الأثقال لجميع المجموعات العضلية لمدة يومين إلى ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع.
يساعد الاتساق في الحفاظ على كتلة العضلات.
التقدم المنتظم يزيد من خطر الهضبة.
ما هم
تزيد ممارسة الرياضة من قوة عضلات الجسم، بينما تضعفها قلة الحركة. الوحدة الحركية عبارة عن خلية عصبية واحدة/عصبون يزود الأعصاب بتعصيب مجموعة من العضلات الهيكلية. تتلقى الخلية العصبية إشارات من الدماغ تحفز جميع ألياف العضلات في تلك الوحدة الحركية المحددة لتوليد الحركة.
تتكون العضلات من أنواع مختلفة من الألياف.
وهي متصلة بالعظام بنسيج ضام أقوى من العضلات.
وحدات حركية متعددة منتشرة في جميع أنحاء العضلات.
تساعد الوحدات الحركية على ضمان توزيع قوة تقلص العضلات بالتساوي في جميع أنحاء العضلات.
تختلف أحجام الوحدات الحركية وتعمل بشكل مختلف اعتمادًا على مكانها وماذا تفعل.
يمكن للوحدات الحركية الصغيرة أن تعصب خمسة أو عشرة ألياف فقط. على سبيل المثال، وميض أو شم.
يمكن أن تشتمل الوحدات الحركية الكبيرة على مئات الألياف العضلية اللازمة لحركات التأرجح أو القفز.
كيف هؤلاء يعملون
يعتمد عدد الوحدات المفعلة على المهمة. تتطلب تقلصات العضلات الأقوى المزيد. ومع ذلك، هناك حاجة إلى عدد أقل من الوحدات لإنجاز الحركة للأفراد الذين يبذلون جهدًا أقل.
التقلص
بمجرد أن تتلقى الوحدة إشارة من الدماغ، تنقبض ألياف العضلات في وقت واحد.
مع استمرار الأفراد في التمرين، تزداد قدرتهم على توليد المزيد من القوة وتنشط الوحدات بسرعة أكبر.
وهذا يجعل الحركات أكثر كفاءة.
يمكن للأفراد زيادة توظيف الوحدات الحركية من خلال زيادة تحدي الوزن لعضلاتهم باستمرار.
التطور يخلق ذاكرة الحركة.
وتنشأ العلاقة بين الدماغ والعضلات والوحدات الحركية حتى لو توقف الفرد عن ممارسة الرياضة. لا تزال المسارات موجودة بغض النظر عن المدة التي ينطلق فيها الفرد.
عند العودة إلى السلامه اولاسيتذكر الجسم كيفية ركوب الدراجة، أو القيام بتمرين العضلة ذات الرأسين، أو القرفصاء.
ومع ذلك، لن تتمتع العضلات بنفس القوة التي تحتاج إلى إعادة بنائها مع القدرة على التحمل التي ربما تكون قد فقدت.
إنها ذاكرة الحركة التي تبقى.
التدريب العسكري والرعاية بتقويم العمود الفقري: تعظيم الأداء
مراجع حسابات
هيكمان، سي جيه، وإينوكا، آر إم (2012). وحدة المحرك. علم وظائف الأعضاء الشامل، 2(4)، 2629-2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
بورفيس د، أوغسطين جي جي، فيتزباتريك د، وآخرون، محررون. (2001). علم الأعصاب. الطبعة الثانية. سندرلاند (MA): Sinauer Associates؛ 2. الوحدة الحركية. متاح من: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
بالنسبة للأفراد الذين قرروا البدء في ممارسة الرياضة من أجل اللياقة البدنية والصحة، يعد المشي مكانًا رائعًا للبدء. هل يمكن أن يساعد التخطيط لجدول تمارين المشي الأفراد في الحفاظ على روتين اللياقة البدنية وتحسين القدرة على التحمل والسرعة بشكل أسرع؟
جدول تخطيط تمرين المشي
في حين أن أي قدر من المشي يفيد الصحة، يمكن للأفراد زيادة الفوائد عن طريق المشي أكثر في الأسبوع أو عن طريق زيادة الوتيرة. ينصح خبراء الصحة بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا، بإجمالي 150 دقيقة أسبوعيًا، لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وغيرها من الحالات. (مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. 2022)
يجب على الأفراد الذين يعانون من حالات صحية مستمرة التحدث مع طبيبهم قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.
يتم تشجيع المبتدئين على التركيز على استخدام وضعية وأسلوب المشي المناسبين لتحسين القوة والتحمل بشكل ثابت.
يمكن أن تساعد المدة أو الشدة المتزايدة إذا كان فقدان الوزن هدفًا.
تحسين النظام الغذائي ضروري أيضًا للحصول على أفضل النتائج.
يمكن للأفراد بناء عادات المشي الصحية من خلال تتبع المشي.
حدد
قائمة
يمكن للأفراد المشي في الهواء الطلق أو في الداخل أو في الهواء الطلق طاحون الدوس.
ارتداء الأحذية والملابس الرياضية المناسبة.
تحقق من وضعية المشي.
قم بالمشي بوتيرة سهلة لبضع دقائق قبل زيادة سرعتك.
الأسبوع الأول
مثال على ما يمكن أن يبدو عليه جدول تمارين المشي، لكن يُنصح باستشارة مدرب محترف لوضع خطة لياقة بدنية مخصصة.
ابدأ بالمشي لمدة 15 دقيقة بوتيرة سهلة.
المشي خمسة أيام في الأسبوع الأول.
إن بناء عادة صحية هو الهدف، لذا فإن الاتساق مهم.
توزيع أيام الراحة، مثل جعل أيام 3 و 6 أيام راحة.
الهدف الأسبوعي – 60 إلى 75 دقيقة
الأسبوع الثاني
أضف خمس دقائق، بحيث يزيد وقت المشي تدريجياً.
أو يمكن للأفراد التمديد أكثر في بعض الأيام، يليها يوم راحة.
الهدف الأسبوعي – 80 إلى 100 دقيقة
الاسبوع الثالث
أضف خمس دقائق إضافية مع كل جلسة، بحيث تزيد مدة المشي إلى 25 دقيقة.
الهدف الأسبوعي – 100 إلى 125 دقيقة
الأسبوع الرابع
أضف خمس دقائق أخرى لزيادة مدة المشي إلى 30 دقيقة.
الهدف الأسبوعي – 120 إلى 150 دقيقة
يُقترح على الأفراد الذين يجدون أي أسبوع صعبًا تكرار ذلك الأسبوع بدلاً من إضافة وقت حتى يتمكنوا من التقدم بشكل طبيعي. بمجرد القدرة على المشي لمدة 30 دقيقة في كل مرة بشكل مريح، يصبح الأفراد جاهزين لمجموعة متنوعة من تمارين المشي المختلفة لإضافة الكثافة والقدرة على التحمل. يمكن أن تتضمن خطة المشي الأسبوعية ما يلي:
مناحي أطول
المشي بكثافة أعلى
المشي لبناء السرعة
سرعة المشي للمبتدئين
يجب أن يكون هدف الفرد هو المشي السريع لتحقيق تمرين متوسط الشدة. هذه هي الشدة المرتبطة بمعظم الفوائد الصحية.
محمود، إس آر، نارايانان، إل تي، وسوبريانتو، إي. (2018). آثار التمرينات القلبية التنفسية المتزايدة على معدل الكلام وكثافة التمرين المقدرة باستخدام اختبار الحديث العد. مجلة علوم العلاج الطبيعي, 30(7)، 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
أداة البحث عن ممارس IFM هي أكبر شبكة إحالة في الطب الوظيفي ، تم إنشاؤها لمساعدة المرضى على تحديد موقع ممارسي الطب الوظيفي في أي مكان في العالم. يتم إدراج الممارسين المعتمدين من IFM أولاً في نتائج البحث ، نظرًا لتعليمهم المكثف في الطب الوظيفي
الحجز عبر الإنترنت والمواعيد 24/7 *
مزود معتمد للطب الوظيفي * يعمل جميع مقدمي الخدمة ضمن الولاية القضائية القانونية ونطاق الممارسة السريرية المعمول به. *
