فريق أخصائي العمود الفقري: الرشاقة والسرعة ضروريان للرياضيين والأفراد الذين يشاركون بنشاط في النشاط البدني والرياضة. غالبًا ما يعتمد هؤلاء الأفراد على هذه القدرات لزيادة أدائهم العام. بسرعة ورشاقة ، غالبًا ما تكون المهارات العقلية والبدنية عنصرًا أساسيًا في التغلب على التحديات المتعلقة برياضة الفرد المحددة. مفتاح تحسين الرشاقة هو تقليل فقدان السرعة عند إعادة توجيه مركز ثقل الجسم.
ستساعد تدريبات التغيير السريع التي تغير الاتجاه للأمام والخلف والعمودي والجانب على تحسين الأفراد من خلال تدريب جسمك على إجراء هذه التغييرات بسرعة أكبر. يصف الدكتور أليكس جيمينيز العديد من تمارين الإطالة والتمارين المستخدمة لتعزيز خفة الحركة والسرعة في مجموعته من المقالات ، مع التركيز بشكل كبير على فوائد اللياقة البدنية والإصابات العرضية أو الحالات الناتجة عن الإجهاد المفرط.
هل يمكن لتحسين أنماط التنفس أن يساعد في تعزيز اللياقة البدنية وتحسين الصحة العامة للأفراد الذين يمشون لممارسة الرياضة؟
تحسين التنفس والمشي
ممارسة الرياضة هي لحظة يمكن أن يتسارع فيها التنفس ويصبح مرهقًا إذا لم يتم القيام بها بشكل صحيح. هناك طريقة صحيحة للتنفس عند ممارسة التمارين الرياضية، وخاصة عند المشي أو المشي السريع. التنفس بشكل غير صحيح يسبب التعب والإرهاق السريع. التحكم في تدفق أنفاس الشخص يحسن القدرة على التحمل وصحة القلب والأوعية الدموية، ويمكنه أيضًا تضخيم مستويات التمثيل الغذائي والمزاج والطاقة. (هسيو تشين تنغ وآخرون، 2018) يُعرف باسم التنفس البطني، ويتم استخدامه للأشخاص الذين يعانون من انخفاض سعة الرئة، مثل الأفراد المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن/مرض الانسداد الرئوي المزمن. تعمل هذه الممارسة على تحسين قدرة الرئة وهي طريقة موصى بها للمساعدة في تخفيف التوتر.
علم وظائف الأعضاء
أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يقوم الأكسجين المستنشق بتحويل السعرات الحرارية المستهلكة إلى طاقة تغذي الجسم. وتسمى هذه العملية بعملية التمثيل الغذائي.
عندما يتجاوز إمداد الأكسجين احتياجات الجسم من الأكسجين، يكون الجسم في حالة الحالة الهوائية. وهذا يعني أن هناك الكثير من الأكسجين لتغذية النشاط البدني/التمارين الرياضية حيث أن هناك سعرات حرارية يجب حرقها.
إذا كانت إمدادات الأكسجين أقل من احتياجات الجسم من الأكسجين، يقع الجسم في حالة من الفوضى الحالة اللاهوائية.
عند حرمان الجسم من الأكسجين، يتحول الجسم إلى الوقود المخزن في العضلات، المعروف باسم الجليكوجين.
وهذا يوفر دفعة قوية من الطاقة، ولكن الوقود يستهلك بسرعة وسرعان ما يتبعه التعب والإرهاق.
زيادة تدفق الهواء داخل وخارج الرئتين يمكن أن يمنع الإرهاق المبكر ويساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية. (رئتيك وممارسة الرياضة. تنفس 2016)
تحسين فوائد التنفس
التنفس الأمثل يبدأ في مرحلة الطفولة. عندما يتنفس الطفل، ترتفع بطنه وتنخفض. وهذا يسهل التنفس عن طريق دفع وسحب الحجاب الحاجز – العضلة التي تفصل بين الرئتين وتجويف البطن. عندما يستنشق الطفل، يمتد البطن، ويسحب الحجاب الحاجز إلى الأسفل ويسمح للرئتين بالامتلاء بالهواء. عندما يزفر الطفل، تسحب بطنه إلى الداخل، مما يضغط على الحجاب الحاجز إلى الأعلى ويدفع الهواء إلى الخارج. ومع تقدم العمر وزيادة سعة الرئتين، يتحول الأفراد من التنفس من البطن إلى التنفس من الصدر. يتضمن التنفس الصدري عضلات جدار الصدر مع استخدام قليل للحجاب الحاجز. عادة ما يوفر التنفس الصدري ما يكفي من الهواء للنشاط اليومي ولكنه لا يملأ الرئتين.
ولهذا السبب يلجأ الأفراد إلى التنفس من الفم أو اللهاث عندما يكون إمداد الأكسجين محدودًا. حتى أولئك الذين يتمتعون بلياقة بدنية لائقة قد يقوضون عن غير قصد الجهود المبذولة عن طريق مص معدتهم لتبدو أنحف، مما يحرم أنفسهم من الاستنشاق والزفير الكاملين. وللتغلب على ذلك يحتاج الأفراد إلى إعادة تدريب أجسامهم لتنشيط عضلات البطن عند المشي. يمكن أن يؤدي التنفس من البطن أو الحجاب الحاجز إلى إطالة مدة التمرين مع تقوية العضلات الأساسية. (نيلسون، نيكول 2012) من خلال زيادة الاستقرار الأساسي، يمكن للأفراد دعم العمود الفقري بشكل أفضل والحفاظ على صحة جيدة وضع عند المشي. يؤدي ذلك إلى استقرار الوركين والركبتين وأعلى الظهر والكتفين، مما يجعل الجسم أقل عرضة للإجهاد وعدم الاستقرار والتعب الناتج عن الوضع غير الصحي. (توماس ك. تونغ وآخرون، 2014)
التنفس بشكل صحيح
الشهيق يسحب البطن إلى الخارج، ويسحب الحجاب الحاجز إلى الأسفل، وينفخ الرئتين. وفي الوقت نفسه، فإنه يمتد القفص الصدري ويطيل العمود الفقري السفلي. وهذا يدفع الكتفين وعظمة الترقوة إلى الخلف، مما يزيد من فتح الصدر. الزفير يفعل العكس.
المشي
ابدأ بالشهيق والزفير عن طريق الأنف، مع التأكد من أن مدة الشهيق تتوافق مع مدة الزفير. عند زيادة الوتيرة، يمكن للأفراد اللجوء إلى التنفس من الفم، مع الحفاظ على نفس إيقاع الشهيق/الزفير. لا ينبغي حبس التنفس في أي وقت. يستغرق تعلم التنفس البطني وقتًا، لكن الخطوات التالية يمكن أن تكون نقطة البداية:
استنشق عن طريق نفخ البطن بالكامل مع العد لخمسة.
اسمح للرئتين بالامتلاء، مع سحب الكتفين إلى الخلف أثناء حدوث ذلك.
قم بالزفير عن طريق سحب زر البطن نحو العمود الفقري مع العد لخمسة.
استخدم الحجاب الحاجز لإخراج الهواء من الرئتين، مما يحافظ على انتصاب العمود الفقري.
كرر.
إذا لم يتمكن الأفراد من الحفاظ على العد إلى خمسة، فيمكنهم تقصير العد أو إبطاء وتيرة المشي. قد يكون الأفراد الذين يتمتعون بحالة جيدة قادرين على تمديد العد. في البداية، قد لا يأتي التنفس البطني بشكل طبيعي، لكنه سيصبح تلقائيًا مع الممارسة. توقف وضع يديك فوق الرأس في حالة ضيق التنفس عند المشي. قم بالشهيق والزفير بعمق وبشكل متساوٍ حتى يعود التنفس إلى طبيعته.
فتح العافية
مراجع حسابات
تنغ، إتش سي، يه، إم إل، ووانغ، إم إتش (2018). المشي مع التنفس المتحكم فيه يحسن تحمل التمارين والقلق ونوعية الحياة لدى مرضى قصور القلب: تجربة عشوائية محكومة. المجلة الأوروبية لتمريض القلب والأوعية الدموية, 17(8)، 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
تونغ، TK، وو، S.، ني، J.، بيكر، JS، ولين، H. (2014). حدوث تعب عضلي أساسي أثناء تمرينات الجري عالية الكثافة وتقييدها بالأداء: دور عمل الجهاز التنفسي. مجلة علوم الرياضة والطب, 13(2)، 244-251.
نيلسون، نيكول مس، LMT. (2012). التنفس البطني: أساس الاستقرار الأساسي. مجلة القوة والتكييف 34(5): ص 34-40، أكتوبر 2012. | دوى: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
بالنسبة للأفراد الذين يتدربون على ماراثون و/أو أحداث المشي لمسافات طويلة، هل يمكن للتركيز على بناء أساس المشي، ثم زيادة عدد الأميال تدريجيًا أن يساعد في تهيئة الجسم للاستعداد العام؟
التدريب على المشي لمسافات طويلة
يساعد التدريب الأفراد على الشعور بالراحة والأمان أثناء المشي لمسافات طويلة وفي الأحداث.
يجب أن يركز التدريب على بناء وتيرة المشي وزيادة المسافة المقطوعة تدريجيًا.
يحتاج الأفراد إلى القدرة على التحمل، وليس السرعة، ويريدون بناء القدرة على التحمل العقلي من خلال المشي لساعات بوتيرة ثابتة.
لتقليل مخاطر إصابات التدريب، يوصى بزيادة إجمالي عدد الأميال في الأسبوع/مسافة أطول مسافة مشي في الأسبوع إلى ما لا يزيد عن 10%.
يجب على الأفراد أيضًا أن يتدربوا على ارتداء المعدات التي يتم ارتداؤها أثناء المشي لمسافات طويلة.
يمكن أن يستمر التدريب بضعة أشهر.
يتيح كونك منهجيًا للجسم وقتًا لإصلاح وبناء عضلات جديدة وإمدادات الدم والقدرة على التحمل.
خطط التدريب سبيل المثال
يوصى باتباع خطة تدريب ماراثونية لبناء الأميال وتحديد الترطيب المناسب والتغذية والعتاد للمشي والرحلات لعدة أيام. ومع ذلك، يجب على الأفراد بناء أيام طويلة متتالية في جلساتهم التدريبية لتقييم أي مشاكل أو مشكلات ناتجة عن المشي لمسافات طويلة في الأيام المتتالية.
أمثلة على خطط التدريب على المشي
جدول تدريب المشي/الرحلات لعدة أيام
13 ميلاً في اليوم / 21 كيلومترًا
استخدم هذه الخطة في سباقات الماراثون أو غيرها من جولات المشي لعدة أيام مع التلال والأسطح الطبيعية التي تتطلب حقيبة ظهر.
التدريب على المشي في الماراثون
26.2 ميل/42 كيلومتر
هذا سوف يهيئ الجسم للذهاب لمسافات أطول.
عند التدريب لمسافات تتراوح من 31 إلى 100 ميل/50 إلى 161 كيلومترًا، يجب ألا تتجاوز أطول مسافة للتدريب 20 إلى 25 ميلًا،
وينبغي القيام بذلك مرتين على الأقل قبل شهرين من الماراثون أو الحدث.
قم بالتخفيض في الشهر السابق للحدث إلى مسافة 12.4 ميلاً / 20 كيلومترًا.
معدّات الأطفال
يجب اختبار جميع الملابس والأحذية وأدوات الوقاية من الشمس وحقائب الظهر وما إلى ذلك في أيام التدريب الأطول قبل الحدث.
نظرًا للمناخ والتضاريس، خطط لما ستكون هناك حاجة إليه وإزالته.
جرب الأشياء، حيث لا يريد الأفراد أن يتفاجأوا بشيء غير مألوف في هذا الحدث. من الرأس إلى أخمص القدمين، اختبر العتاد، بما في ذلك:
الأحذية/الأحذية طويلة الرقبة والجوارب والملابس الداخلية وحمالة الصدر والقميص والسراويل والقبعة والسترة ومعدات المطر.
اختر الأحذية أو أحذية المشي وارتديها في أيام التدريب الطويلة لكسرها والتأكد من أدائها.
يجب اختبار حقائب الظهر في أيام تدريب أطول للتأكد من إمكانية حملها بشكل مريح لمسافات طويلة ولديها القدرة اللازمة.
سوف يرغب الأفراد في ارتداء معدات مشابهة لمشاة الماراثون إذا كان المشي في الغالب على الرصيف أو الأسفلت.
يمكن للأفراد تعديل معداتهم إذا كان الطريق خارج الطرق أو خلال مواسم مختلفة. تعرف على ما ارتداه الأشخاص الآخرون الذين يمارسون رياضة المشي لمسافات طويلة على نفس الطريق أو الحدث.
يمكن للأفراد التواصل مع زملائهم المشاركين عبر وسائل التواصل الاجتماعي أو العثور على إجابات للأسئلة المتداولة على الموقع الإلكتروني الخاص بالحدث أو الوجهة.
يمكن للأفراد أيضًا الاتصال بمدير الحدث عبر الموقع الإلكتروني أو وسائل التواصل الاجتماعي.
ركن المعلومات الغذائية
التغذية الرياضية المناسبة ستعد الجسم لنشاط التحمل.
على سبيل المثال، يُنصح الأفراد باتباع نظام غذائي يتكون من 70% كربوهيدرات و20% بروتين و10% دهون.
تجنب الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، لأنها قد تسبب مشاكل في ترطيب الجسم وتجهد كليتيك في ظل ظروف المشي التي تتطلب التحمل. (مارتا كوينكا سانشيز وآخرون، 2015)
تدرب مع ما يتم إحضاره من مياه ومشروبات رياضية وأطعمة ووجبات خفيفة إلى الحدث، ولا تحيد عنها أثناء الحدث.
هناك حاجة إلى الماء لمسافة 20 كيلومترًا وفي ظل الأحداث، ولكن قد يكون المشروب الرياضي البديل بالكهرباء أفضل للمشي لمسافات أطول.
يمكن أن يكون تخفيف بعض السكر أو تركه أسهل على المعدة.
تناول الوجبات الخفيفة المعبأة مسبقًا والمُعلمة بأوقات تناولها.
يحتاج الأفراد إلى تناول الدهون والبروتينات لمسافات طويلة - يمكن أن يأتي ذلك من مزيج الدرب، وشطائر زبدة الفول السوداني، وألواح الشوكولاتة مع المكسرات.
يمكن توفير الكربوهيدرات عن طريق المواد الهلامية الرياضية أو قضبان الطاقة.
يوصى بتجنب المنتجات المخصصة للمسافات القصيرة ورياضات القوة لأنها يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي عند المشي لمسافات أطول.
التخطيط للنزهة
يبدأ التخطيط بتحديد الأهداف. تشمل الاعتبارات ما يلي:
الوقت من العام
المسافات
النقل إلى الحدث
متطلبات وتيرة الحدث
الارتفاع والتلال الشخصية
مناخ
ينصح الأفراد بما يلي:
الاستعداد من خلال البحث عن الطرق والممرات.
ادرس خرائط الدورة لمعرفة الخدمات المقدمة على طول الطريق وما يجب على الأفراد إحضاره.
المشي مسافة طويلة دون وجود حدث داعم.
الاتصال بالأفراد الذين ساروا في الدورة.
تعرف على تضاريس ومناطق إجمالي الشمس والتلال والأرصفة والممرات الطبيعية والظل.
إذا كان ذلك ممكنًا، قم بقيادة الدورة التدريبية للتعرف عليها.
قد يتمكن الأفراد من العثور على التطبيقات المصممة لمسارهم.
أخذ فترات راحة والراحة
يجب أن تكون فترات الراحة المنتظمة قصيرة - استخدام الحمام، أو تناول وجبة خفيفة، أو إعادة الترطيب، أو ربط الأحذية، أو تضميد البثور.
يمكن أن يتصلب الجسم بسرعة أثناء فترات الراحة ويستغرق عدة دقائق لاستعادة سرعة المشي بعد فترة راحة طويلة.
من الممكن أن تكون التوصيات أخذ قسط من الراحة للمشي بدلاً من ذلك، مما يعني الاستمرار في المشي ولكن بوتيرة بطيئة للغاية.
العناية بالقدم
سيكون الأفراد قد وجدوا ما يناسبهم فيما يتعلق بالأحذية والأحذية والجوارب وما إلى ذلك، في أيام التدريب الطويلة لمنع ظهور البثور والإصابات. يوصى بتجربة استراتيجيات مختلفة، والتي تشمل:
شريط رياضي
منصات كتلة نفطة
المرشات
زيوت التشحيم
جوارب فتل و/أو مزدوجة الطبقات
الخلد
توقف عند أول علامة للتهيج أثناء المشي وقم بمعالجة القدم بشريط لاصق أو ضمادات نفطة أو أي طريقة تعمل بشكل أفضل.
الجسد خلق للمشي. التخطيط و السلامه اولا بشكل صحيح قبل القيام بالمشي لمسافات طويلة أو لعدة أيام سيضمن لك ماراثونًا آمنًا وممتعًا.
تحرك بشكل أفضل ، عش بشكل أفضل
مراجع حسابات
دي سوزا، ج.، تشيتام، سي، وويتبرودت، م. (2014). آثار قميص قماش ماص للرطوبة على الاستجابات الفسيولوجية والإدراكية أثناء ممارسة التمارين الرياضية الحادة في الحرارة. بيئة العمل التطبيقية، 45(6)، 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
كوينكا-سانشيز، م.، نافاس-كاريلو، د.، وأورينيس-بينيرو، إي. (2015). الجدل الدائر حول تناول نظام غذائي عالي البروتين: التأثير المشبع وصحة الكلى والعظام. التقدم في التغذية (بيثيسدا، ماريلاند)، 6(3)، 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
يمكن للأفراد الذين يحاولون الحفاظ على لياقتهم البدنية أن يجدوا صعوبة في ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم. هل يمكن للقفز على الحبل أن يساعد عندما لا يكون هناك وقت؟
حبل القفز
يمكن أن يكون القفز على الحبل تمرينًا فعالاً للغاية من حيث التكلفة لدمج لياقة القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة في روتين التمرين. فهو غير مكلف، وفعال، ويمكن أن يؤدي إجراؤه بشكل صحيح إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتحسين التوازن وخفة الحركة، وزيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل، وحرق السعرات الحرارية. (آثوس تريكروتشي، وآخرون، 2015)
يمكن استخدام حبل القفز في التدريب المتقطع للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا والسماح للعضلات بالراحة بين رفع الأثقال والتمارين المكثفة الأخرى.
يمكن استخدام حبل القفز عند السفر حيث أن قابليته للحمل تجعله قطعة علوية من معدات التمرين.
يمكن دمجه مع تمارين وزن الجسم للحصول على تمرين روتيني يمكن الاعتماد عليه ومحمول.
المميزات
يعتبر القفز على الحبل من التمارين متوسطة التأثير وله فوائد تشمل:
يحسن التوازن وخفة الحركة والتنسيق
يبني القدرة على التحمل وسرعة القدم من أجل التنسيق وخفة الحركة وردود الفعل السريعة.
تشمل الاختلافات القفز بساق واحدة والقفز السفلي المزدوج أو مع كل قفزة، يدور الحبل مرتين لزيادة الصعوبة.
يبني اللياقة البدنية بسرعة
يحرق السعرات الحرارية
اعتمادا على مستوى المهارة ومعدل القفز، يمكن للأفراد حرق 10 إلى 15 سعرة حرارية في الدقيقة عن طريق القفز على الحبل.
القفز السريع على الحبل يمكن أن يحرق سعرات حرارية مشابهة للجري.
الاحتياطات:
بالنسبة للأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، قد لا ينصح بالقفز على الحبل. يمكن أن يؤدي وضع الذراع إلى الأسفل إلى تقليل تدفق الدم إلى القلب مما قد يؤدي إلى زيادة ضغط الدم. أظهرت الدراسات أن القفز بكثافة معتدلة مفيد للأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. (ليزا بومغارتنر وآخرون، 2020) يُنصح الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم و/أو أمراض القلب بمناقشة المخاطر المحتملة مع طبيبهم قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة للتمرين.
اختيار الحبل
حبال القفز متوفرة ومصنوعة من مواد مختلفة وتأتي بمقابض مختلفة.
بعض هذه المواد تساعد حبال القفز على الدوران بشكل أسرع بحركة سلسة.
تحتوي بعض الخيارات على حركة دوارة بين الحبال والمقابض.
يجب أن يكون الحبل الذي تشتريه مريحًا في الإمساك به ويدور بسلاسة.
يمكن أن تساعد حبال القفز الموزونة في تطوير قوة عضلات الجزء العلوي من الجسم والقدرة على التحمل. (د. أوزر، وآخرون، 2011) هذه الحبال ليست للمبتدئين وليست ضرورية لتمرين خفة الحركة.
بالنسبة للأفراد الذين يريدون حبلًا مثقلًا، تأكد من أن الوزن موجود في الحبل وليس في المقابض لمنع إجهاد الرسغين والمرفقين و/أو الكتفين.
قم بقياس الحبل من خلال الوقوف في منتصف الحبل
اسحب المقابض للأعلى على طول جانبي الجسم.
بالنسبة للمبتدئين، يجب أن تصل المقابض إلى الإبطين فقط.
مع تطور مهارات الفرد ولياقته البدنية، يمكن تقصير الحبل.
الحبل الأقصر يدور بشكل أسرع، مما يجبرهم على المزيد من القفزات.
تقنية
إن اتباع التقنية المناسبة سيضمن تمرينًا أكثر أمانًا وفعالية.
ابدأ ببطء.
يحافظ شكل القفز المناسب على استرخاء الكتفين والمرفقين والانحناء قليلاً.
يجب أن يكون هناك عدد قليل جدًا من حركات الجزء العلوي من الجسم.
غالبية قوة الدوران والحركة تأتي من الرسغين، وليس من الذراعين.
أثناء القفز، حافظ على ثني الركبتين قليلاً.
ترتد بهدوء.
يجب أن تترك القدمين الأرض بما يكفي للسماح للحبل بالمرور.
اهبط بهدوء على مشط القدمين لتجنب إصابات الركبة.
لا ينصح بالقفز عالياً و/أو الهبوط بقوة.
القفز على سطح أملس وخالي من العوائق.
يوصى باستخدام الخشب أو الملعب الرياضي أو السجادة المطاطية.
الاحماء
قبل البدء في القفز على الحبل، قم بإجراء عملية إحماء خفيفة لمدة 5 إلى 10 دقائق.
يمكن أن يشمل ذلك المشي أو الركض في المكان، أو القفز البطيء.
زيادة الوقت والشدة تدريجيا
يمكن أن يكون التمرين مكثفًا وعالي المستوى نسبيًا.
ابدأ ببطء ثم زد تدريجيًا.
يمكن للفرد تجربة ثلاث مجموعات مدة كل منها 30 ثانية في نهاية التمرين الروتيني للأسبوع الأول.
اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية، قد لا يشعر الأفراد بأي شيء أو ببعض الألم الطفيف في عضلات الساق.
يمكن أن يساعد هذا في تحديد مقدار ما يجب القيام به في جلسة القفز على الحبل التالية.
قم بزيادة عدد المجموعات أو المدة تدريجيًا على مدى عدة أسابيع حتى يتمكن الجسم من الاستمرار لمدة عشر دقائق تقريبًا من القفز المستمر.
إحدى الطرق هي القفز بعد كل مجموعة رفع أثقال أو تمرين دائري آخر - مثل إضافة القفز لمدة 30 إلى 90 ثانية بين مجموعات التمارين.
وهذا يسمح بالهبوط بشكل أكثر وضوحًا على قدم واحدة بعد كل دورة.
خطوة الجري
يتم دمج الركض الخفيف أثناء القفز.
خطوة عالية
وتيرة معتدلة مع رفع الركبة عالية تزيد من شدة.
يعد القفز بالحبل إضافة رائعة إلى التدريب المتقطع أو التدريب المتقاطع الذي يخلق تمرينًا فعالًا لكامل الجسم يتضمن كلاً من التحمل القلبي الوعائي و القوة العضلية.
التغلب على إصابة الرباط الصليبي الأمامي
مراجع حسابات
Trecroci، A.، Cavaggioni، L.، Caccia، R.، & Alberti، G. (2015). تدريب القفز على الحبل: التوازن والتنسيق الحركي لدى لاعبي كرة القدم في مرحلة ما قبل المراهقة. مجلة علوم الرياضة والطب, 14(4)، 792-798.
بومغارتنر، إل.، ويبروس، إتش.، أوبرهوفر-فريتز، آر.، وشولتز، تي. (2020). بنية الأوعية الدموية ووظيفتها عند الأطفال والمراهقين: ما هو تأثير النشاط البدني واللياقة البدنية المتعلقة بالصحة وممارسة الرياضة؟. الحدود في طب الأطفال، 8، 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
أوزر، د.، دوزجون، آي.، بالتاسي، جي.، كاراكان، إس.، وكولاكوغلو، إف. (2011). تأثير تدريبات القفز بالحبل أو القفز بالحبل على القوة والتنسيق وحس الحس العميق لدى لاعبات الكرة الطائرة المراهقات. مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية, 51(2), 211-219.
فان هورين، ب.، و بيك، جيه إم (2018). هل نحتاج إلى التهدئة بعد التمرين؟ مراجعة سردية للتأثيرات النفسية الفسيولوجية وتأثيراتها على الأداء والإصابات والاستجابة التكيفية طويلة المدى. الطب الرياضي (أوكلاند، نيوزيلندا)، 48(7)، 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
هل يمكن أن توفر إضافة تمارين المقاومة الرياضية إلى روتين اللياقة البدنية فوائد صحية مثل المرونة والتوازن والتنسيق؟
تدريب المقاومة الجمباز
لا تتطلب تدريبات المقاومة على ألعاب الجمباز أي معدات ، ويمكن إجراؤها بأقل مساحة ممكنة ، وهي طريقة رائعة للحصول على حرق سريع.
هم شكل من أشكال تدريب المقاومة باستخدام وزنك منخفض التأثير ، مما يجعله في متناول الأفراد من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية.
فهي تساعد بشكل فعال في بناء خفة الحركة وصحة القلب والأوعية الدموية وتحسين التوازن والتنسيق والمرونة.
المميزات
قوة العضلات
نظرًا لأن تمارين الجمباز قابلة للتكيف بسهولة مع أي مستوى لياقة ، وتتطلب حدًا أدنى من المعدات أو لا تتطلب أي معدات ، كما أنها رائعة للمبتدئين والمتحمسين للتمارين الرياضية ، فهي تمرين رائع لكامل الجسم وطريقة ممتازة لبناء القوة والعضلات. تدعم الأبحاث أن تمارين مقاومة تمارين الجمباز يمكن أن تحسن قوة العضلات بطرق مختلفة.
وجدت إحدى الدراسات أن ثمانية أسابيع من تمارين الجمباز لا تحسن الموقف ومؤشر كتلة الجسم / مؤشر كتلة الجسم فحسب ، بل يمكن أن تؤثر على القوة ، حتى مع عدم أداء التمارين بشكل روتيني. (Thomas E، et al.، 2017)
أثناء الدراسة ، قامت إحدى المجموعات بتمارين الجمباز بينما حافظت المجموعة الأخرى على تدريبات روتينية منتظمة.
اكتشف الباحثون أن المجموعة التي مارست تمارين الجمباز زادت من تكرار التمارين التي لم يتم تضمينها.
لم تتحسن المجموعة التي استمرت في تدريباتها الروتينية المعتادة فيما كان يمكنها القيام به قبل الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع. (Thomas E، et al.، 2017)
صحة القلب والأوعية الدموية
يمكن أن تؤدي المشاركة المنتظمة في تمارين المقاومة الرياضية إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك زيادة القدرة على التحمل وصحة القلب.
بعض تمارين الجمباز ، مثل تمارين بيربي ومتسلقي الجبال ، هي حركات عالية الشدة يمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب والدورة الدموية من الحركات فقط.
تدريجيًا عند إجراء هذه التمارين بوتيرة أسرع ، تشير الأبحاث إلى أنه من المحتمل أن تواجه نفس فوائد القلب والأوعية الدموية من الفاصل الزمني أو الجري على جهاز المشي. (Bellissimo GF ، وآخرون ، 2022(-)Lavie CJ وآخرون ، 2015)
التوازن والتنسيق والمرونة
تتطلب الحركات نطاقًا كاملاً من الحركة التي تمد وتقوي العضلات والأوتار والأربطة.
يمكن أن تساعد هذه التمارين في تقليل مخاطر الإصابة وتسهيل أداء الأنشطة البدنية اليومية دون بذل مجهود مفرط.
يمكن أن يساعد دمج تمارين المقاومة الرياضية على أساس منتظم في تحسين الوضع والتوازن والمرونة ، اعتمادًا على التمارين الموصى بها.
تساعد تمارين الإطالة والاندفاع والقرفصاء على تحسين المرونة والحركة.
تمارين مثل القرفصاء على ساق واحدة والضغط بذراع واحدة يمكن أن تعمل على التوازن والتنسيق واستيعاب الجسم.
الصحة النفسية
من المعروف أن التمرين بشكل عام يحسن الحالة المزاجية ويقلل من التوتر ويحسن الصحة العامة.
يمكن أن يكون لتمارين المقاومة الرياضية تأثيرات إضافية على الصحة العقلية.
على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد الانضباط والتركيز اللازمين لأداء الحركات على التركيز والوضوح العقلي.
وجدت إحدى الدراسات أن تمارين الجمباز يمكن أن تقلل من التدهور المعرفي وقد تكون مفيدة للوقاية من الخرف. (Osuka Y، et al.، 2020)
وجدت دراسة أخرى أن تمارين الجمباز ساعدت على الصحة العقلية للأفراد المصابين بأمراض مثل التهاب الفقار اللاصق والتصلب المتعدد. (Taspinar O ، وآخرون ، 2015)
الأنواع
تمارين وزن الجسم التي تستخدم وزن الجسم كمقاومة هي الأساس. تشمل الأمثلة الشائعة تمارين الضغط والقرفصاء والطعنات. لمحة عامة عن بعض أنواع التمارين.
سحب
تركز هذه التمارين على تدريب العضلات على حركات الشد ، والتي تشمل الظهر والكتفين والذراعين.
تشمل الأمثلة تمارين السحب ، ورفع الذقن ، والصفوف.
دفع
تركز هذه التمارين على تدريب العضلات على حركات الدفع ، مثل الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
ومن الأمثلة على ذلك الانخفاضات ، والضغط ، والضغط على اليدين.
جوهر
التدريبات الأساسية تركز على تدريب عضلات البطن وأسفل الظهر، وهي المسؤولة عن الحفاظ على الاستقرار والتوازن.
تركز تمارين الساق الواحدة على تدريب ساق واحدة في كل مرة.
هذه تستهدف عضلات الساقين والوركين والجذع.
تتضمن الأمثلة على تمارين الساق الواحدة القرفصاء ذات الساق الواحدة ، والاندفاع ، والخطوات المنبثقة.
بليومترك
يركز تدريب المقاومة على تمارين الجمباز على الحركات المتفجرة القوية.
تتحدى تمارين البليومترية العضلات للعمل بسرعة وبقوة.
ومن الأمثلة على ذلك القفز القرفصاء ، وعمليات الدفع بالتصفيق ، والقفزات الصندوقية.
كيف تبدأ
ابدأ بالتأكد من أن تمارين الجمباز هي خيار تمرين مناسب ، خاصةً إذا كنت مبتدئًا أو لديك حالات طبية موجودة مسبقًا.
بمجرد الموافقة على التمرين ، ابدأ بحركات مألوفة يمكن القيام بها بالشكل الصحيح.
تعتبر تمرينات الضغط وقرفصاء الجسم والألواح الخشبية والاندفاع والحركات الأساسية الأخرى مكانًا جيدًا للبدء.
تأكد من الإحماء بحركات خفيفة وسهلة تحاكي حركات التمرين.
اهدف إلى تمرين كل جزء من أجزاء الجسم أثناء التمرين.
جرب تمرينين على الأقل في الأسبوع.
يوصى بتقسيم أنماط الحركة.
يمكن عد التكرارات أو ضبط مؤقت للتبديل بين التمارين كل دقيقة. هذا يسمي نمط EMOM أو كل دقيقة في الدقيقة.
اختر أربعة إلى خمسة تمارين تستهدف مناطق مختلفة.
على سبيل المثال، يمكن عمل تمرينات البطن من القلب ، والاندفاع للأرداف والفخذين ، ويمكن عمل الألواح على الكتفين واللب ، والقفز أو القفز على الحبل للقلب والأوعية الدموية.
يمكن تعديل تمارين المقاومة الرياضية بسهولة ويمكن تعديلها حسب الاحتياجات الفردية.
قوة أساسية
مراجع حسابات
Thomas ، E. ، Bianco ، A. ، Mancuso ، EP ، Patti ، A. ، Tabacchi ، G. ، Paoli ، A. ،… & Palma ، A. (2017). آثار تدخل تمارين الجمباز على الوضع والقوة وتكوين الجسم. علم الحركة وعلم التمارين، 25 (3) ، 215-222.
بيليسيمو ، جي إف ، دوشارم ، جيه ، مانج ، زد ، ميلندر ، دي ، سميث ، جيه ، ستورك ، إم جي ، ليتل ، جي بي ، ديهل ، إم آر ، جيبسون ، أل ، دي كاسترو ماغالهايس ، إف ، وأموريم ، ف (2022). الاستجابات الفسيولوجية والإدراكية الحادة بين وزن الجسم وجهاز المشي أثناء ممارسة تمارين متقطعة عالية الشدة. الحدود في علم وظائف الأعضاء، 13 ، 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka، Y.، Kojima، N.، Sasai، H.، Ohara، Y.، Watanabe، Y.، Hirano، H.، & Kim، H. (2020). أنواع التمارين وخطر تطوير التدهور المعرفي لدى المسنات: دراسة مستقبلية. مجلة مرض الزهايمر: JAD، 77 (4)، 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
نطاق الحركة - يقيس ROM الحركة حول المفصل أو جزء من الجسم. عند شد أو تحريك أجزاء معينة من الجسم ، مثل العضلات أو المفصل ، فإن نطاق الحركة هو إلى أي مدى يمكن أن تتحرك. لا يمكن للأفراد ذوي النطاق المحدود من الحركة تحريك جزء معين من الجسم أو مفصل خلال نطاقه الطبيعي. تختلف القياسات من شخص لآخر ، ولكن هناك نطاقات يجب أن يتمكن الأفراد من تحقيقها من أجل الوظيفة المناسبة. يمكن لفريق العلاج بتقويم العمود الفقري والطب الوظيفي من Injury Medical معالجة المشكلات / المشكلات المتعلقة بذاكرة القراءة فقط من خلال خطة علاج مخصصة للتخفيف من الأعراض واستعادة القدرة على الحركة والمرونة.
تحسين نطاق الحركة
ينتقل أكثر من 250 مفصلاً في الجسم من التمدد إلى الانثناء وهي مسؤولة عن جميع حركات الجسم. وتشمل هذه الكاحلين والوركين والمرفقين والركبتين والكتفين. يمكن أن يؤدي الشد في الوركين والكاحلين إلى تقليل ROM عند رفع شيء ما ، مما يحد من قدرة العضلات. تصبح إمكانات الشكل والقوة محدودة وتعاني من عدم كفاية ذاكرة القراءة فقط. عندما يتم اختراق الشكل والموقف ، يمكن أن ينتج الألم والإصابات. هناك العديد من الأسباب وراء حدوث ذلك ، بما في ذلك:
عضلات مشدودة وصلبة.
يمكن أن تؤدي محاولة استخدام هذه العضلات إلى تفاقم الحالة ، مما يحد من ROM بشكل أكبر.
قد يكون سبب محدودية ROM في الظهر أو الرقبة أو الكتفين هو أن الجسم خارج المحاذاة الطبيعية.
يمكن أن تؤدي الحركات المتكررة والإصابات والبلى اليومي إلى تغيير المحاذاة الصحيحة والحد من الحركة.
حالات مثل التهاب المفاصل والدماغ والأعصاب و / أو اضطرابات العضلات.
قد يكون الانخفاض الخفيف إلى المعتدل في النطاق ناتجًا عن نمط حياة غير مستقر أو نشاط بدني غير كافٍ.
الحياة اليومية
يمكن أن يؤدي انخفاض نطاق الحركة وضعف الحركة إلى إعاقة الجسم عن رفع الأشياء وأداء المهنة والمهام المنزلية. القدرة البدنية الصحية هي ما يحدد الشيخوخة المستقلة والوظيفة المثلى.
يمكن أن تؤدي استعادة نطاق صحي من الحركة إلى تحسين الأداء البدني أثناء العمل والمنزل والأنشطة الرياضية.
يسمح نطاق الحركة المحسن للعضلات المصابة بالعمل بأطوال أطول وبناء القوة وتخفيف التوتر.
العضلات القوية القادرة على الانقباض بكفاءة من خلال نطاقات أكبر تمنع وتقليل خطر الإصابة.
استعادة العلاج بتقويم العمود الفقري
يمكن للعناية بتقويم العمود الفقري إعادة تنظيم الجسم وتحسين نطاق الحركة إلى المستويات المثلى.
التدليك العلاجي والطرق
سيساعد العلاج بالتدليك على التخلص من الشد وإرخاء العضلات وزيادة الدورة الدموية.
هذا يهيئ الجسم لتعديلات العلاج بتقويم العمود الفقري وإزالة الضغط على العمود الفقري.
تخفيف الضغط والتعديلات
ميكانيكي غير جراحي إزالة الضغط يعيد تنظيم الجسم إلى حالة مرنة.
ستعمل تعديلات تقويم العمود الفقري على إعادة ضبط أي اختلالات ، واستعادة المرونة والحركة.
تمارين
سيوفر مقوم العظام تمارين من نوع العلاج الطبيعي وتمتد لتعبئة المفاصل.
ستساعد التدريبات والإطالات المستهدفة في الحفاظ على التعديلات وتقوية الجسم لمنع تفاقم ROM والإصابات المستقبلية.
أسرار العافية المثلى
مراجع حسابات
Behm ، David G et al. "التأثيرات الحادة لتمدد العضلات على الأداء البدني ، ومدى الحركة ، ونسبة الإصابة في الأفراد النشطين الأصحاء: مراجعة منهجية." علم وظائف الأعضاء والتغذية والتمثيل الغذائي التطبيقي = تطبيقات الفسيولوجيا والتغذية والتمثيل الغذائي المجلد. 41,1،2016 (1): 11-10.1139. دوى: 2015 / apnm-0235-XNUMX
كاليكستر ، إل بي وآخرون. "العلاج اليدوي لإدارة الألم ونطاق الحركة المحدود في الأشخاص الذين يعانون من علامات وأعراض اضطراب الفك الصدغي: مراجعة منهجية للتجارب العشوائية ذات الشواهد." مجلة إعادة التأهيل عن طريق الفم المجلد. 42,11،2015 (847): 61-10.1111. دوى: 12321 / joor.XNUMX
ليا ، أر دي ، وجي جي جيرهاردت. "قياسات مدى الحركة." مجلة جراحة العظام والمفاصل. المجلد الأمريكي المجلد. 77,5 (1995): 784-98. دوى: 10.2106 / 00004623-199505000-00017
توماس ، إيوان ، وآخرون. "العلاقة بين نموذج التمدد ومدة التمدد: التأثيرات على نطاق الحركة." المجلة الدولية للطب الرياضي المجلد. 39,4،2018 (243): 254-10.1055. دوى: 0044 / s-101146-XNUMX
تُستخدم عضلات الجسم الأساسية لتحقيق الاستقرار والتوازن والرفع والدفع والسحب والحركة. إن إشراك العضلات الأساسية يعني تقوية وشد عضلات البطن ، والتي تشمل ظهر / لاتيسيموس ، عضلات شوكيو gluteus maximus / glutes و trapezius / traps. تساعد عضلات الجذع عند الانخراط في الحفاظ على استقرار العمود الفقري ودعم العمود الفقري والحوض في وضعية الجلوس والراحة وأثناء الحركات الديناميكية وتساعد على منع الإصابة.
إشراك الجوهر
لمعرفة كيفية إشراك الجوهر ، يحتاج الأفراد إلى فهم ماهية الجوهر. من أهم العضلات المستخدمة في قلب الجسم: هذه العضلات تشارك في كل مرة يستنشق فيها الجسم وزفيرًا ، وفي التحكم في الوضع ، وعند استخدام الحمام ، تبدأ العملية وتوقفها.
المستقيم البطني
العضلة المستقيمة البطنية هي المسؤولة عن العبوات الست.
إنها عضلة طويلة ومسطحة تمتد من عظم العانة إلى الضلع السادس والسابع.
المستقيمة البطنية هي المسؤولة في المقام الأول عن ثني العمود الفقري.
المائل الخارجية
هذه هي العضلات الموجودة على جانبي المستقيم البطني.
إنهم يعملون مع المنحرفين الخارجيين في نفس الوظائف.
البطن المستعرض
هذه هي أعمق طبقة عضلية في البطن.
يلتف تمامًا حول الجذع ويمتد من الضلوع إلى الحوض.
البطن المستعرضة ليست مسؤولة عن حركة العمود الفقري أو الورك ولكنها مسؤولة عن تثبيت العمود الفقري وضغط الأعضاء ودعم جدار البطن.
لاتيسيموس دورسي
تمتد هذه العضلات المعروفة باسم لاتس ، على جانبي العمود الفقري من أسفل لوح الكتف مباشرة إلى الحوض.
تساعد الأربطة على ثبات الظهر ، خاصة عند مد الكتفين.
كما أنها تساهم في قدرة الجسم عند الالتواء من جانب إلى آخر.
نصب سبيناي
توجد عضلات السنسنة المنتصبة على جانبي العمود الفقري وتمتد إلى أسفل الظهر.
هذه العضلات مسؤولة عن تمديد وتدوير الظهر والحركة من جانب إلى جانب.
تعتبر هذه عضلات وضعية وتعمل دائمًا تقريبًا.
ما الذي عليك عدم فعله
يتعلم الأفراد من الأخطاء ، مما قد يجعل تعلم كيفية إشراك الجوهر أسهل من خلال فهم ما لا يجب فعله. الأمثلة الشائعة للفشل أو عدم التعامل مع الجوهر بشكل صحيح.
ينخفض الظهر عند الجلوس - يفتقر الجزء العلوي من الجسم إلى القوة والاستقرار.
عند الانحناء ، تبرز المعدة أكثر.
التأرجح أو الميل بعيدًا إلى جانب واحد عند المشي - يؤدي نقص قوة الجزء السفلي من الجسم إلى مشاكل في التوازن والاستقرار.
تظهر أعراض الانزعاج والألم أسفل البطن والظهر.
قادة الإيمان
يقلل الانخراط في القلب من فرصة التعرض لإصابة في المنزل أو العمل أو ممارسة الرياضة ويمكن أن يساعد في علاج آلام الظهر المزمنة. إنه يخلق عضلات مستقرة حول العمود الفقري تحافظ على الفقرات من الانثناء المفرط ، والإفراط في التمدد ، والانحناء بعيدًا جدًا إلى جانب واحد. يمكن أن يعني إشراك العضلات الأساسية أشياء مختلفة ، اعتمادًا على ما تحاول تحقيقه.
على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بعمل الانحناء ، فإن العضلات المطلوبة ، والترتيب الذي تنقبض به يختلفان عند محاولة الحفاظ على التوازن أثناء الوقوف على ساق واحدة.
ستختلف العضلات المنخرطة في حركتها اعتمادًا على ما إذا كان الفرد:
محاولة تحريك العمود الفقري أو تثبيته.
دفع أو سحب الوزن.
الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء.
من أجل نواة قوية ووظيفية ، فإن الهدف هو أن تكون قادرًا على إشراك الجوهر في أي موقف. قد يكون التعامل مع النواة أمرًا صعبًا ، ولكن مع التدريب والممارسة ، يصبح الجسم أقوى. تدرب على إشراك الجوهر في جميع الأنشطة اليومية التي تشمل.
تدعيم القلب أثناء الوقوف والجلوس على طاولة العمل أو المكتب والسير.
الأنشطة اليومية ، مثل الوصول إلى شيء ما من رف مرتفع ، وتسوق البقالة ، وصعود السلالم.
يمكن لعيادة Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine أن تنشئ برنامجًا مخصصًا لمعالجة مشاكل العضلات والعظام ، والتدريب الأساسي ، والتمارين المستهدفة ، والتمدد ، والتغذية ، والتدليك ، والتعديلات للوصول إلى الجسم بالصحة المثلى والحفاظ على الصحة.
الحل غير الجراحي
مراجع حسابات
إيكماير ، سارة م. "تشريح وعلم وظائف الأعضاء في قاع الحوض." عيادات الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل في أمريكا الشمالية المجلد. 28,3 (2017): 455-460. دوى: 10.1016 / j.pmr.2017.03.003
لوسون ، سامانثا ، وآشلي ساكس. "العلاج الطبيعي لقاع الحوض وتعزيز صحة المرأة". مجلة القبالة وصحة المرأة المجلد. 63,4،2018 (410): 417-10.1111. دوى: 12736 / jmwh.XNUMX
بحار ، أوستن بي وآخرون. "بناء مركز لصحة البطن الأساسية: أهمية اتباع نهج شامل متعدد التخصصات." مجلة جراحة الجهاز الهضمي: الجريدة الرسمية لجمعية جراحة الجهاز الهضمي المجلد. 26,3 (2022): 693-701. دوى: 10.1007 / s11605-021-05241-5
فاينينج ، روبرت ، وآخرون. "آثار العناية بتقويم العمود الفقري على القوة والتوازن والتحمل لدى الأفراد العسكريين الأمريكيين النشطين الذين يعانون من آلام أسفل الظهر: تجربة عشوائية خاضعة للرقابة." مجلة الطب البديل والتكميلي (نيويورك ، نيويورك) المجلد. 26,7 (2020): 592-601. دوى: 10.1089 / acm.2020.0107
ويس ، كارول آن وآخرون. "العناية بتقويم العمود الفقري للبالغين الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المرتبطة بالحمل ، أو آلام الحوض ، أو الألم المختلط: مراجعة منهجية." مجلة العلاجات المتلاعبة والفسيولوجية المجلد. 43,7،2020 (714): 731-10.1016. دوى: 2020.05.005 / j.jmpt.XNUMX
Zachovajeviene ، B et al. "تأثير تدريب عضلات البطن والحجاب الحاجز على قوة قاع الحوض والقدرة على التحمل: نتائج تجربة عشوائية مستقبلية." التقارير العلمية المجلد. 9,1،19192 16. 2019 ديسمبر 10.1038 ، دوى: 41598 / s019-55724-4-XNUMX
يعد ركوب الدراجات في الجبال والممرات طريقة ممتعة لممارسة الرياضة. يتطلب ركوب الدراجات الجبلية قوة الجسم / الأساسية الكلية ، والقوة الانفجارية ، والتوازن ، والقدرة على التحمل ، وخفة الحركة للمناورة بالدراجة ، وبناء السرعة ، وامتصاص المطبات الوعرة والتضاريس. ولكن هذا يعني أيضًا أن بعض العضلات يتم الإفراط في استخدامها ، مما يتسبب في زيادة التعويض في الجسم مما قد يؤدي إلى مشاكل وحالات عضلية هيكلية. يمكن أن تستفيد القوة والقلب والأوعية الدموية واللياقة المتقاطعة من تدريب ركوب الدراجات الجبلية لتحسين الأداء وركوب أكثر أمانًا وثقة ومنع الإصابات.
تدريب ركوب الدراجات الجبلية
بعض فوائد التدريب هي:
زيادة كثافة العظام.
تحسين صحة المفاصل.
تصحيح الاختلالات والوضع غير الصحي.
خسارة الوزن.
منع الشيخوخة فقدان العضلات.
يتطلب الحفاظ على وضع الجسم المتمركز على الدراجة قوة أساسية لأداء الحركات عند تحريك الجسم للخلف وللأمام ، ومن جانب إلى آخر ، والدفع لأعلى ولأسفل عند ظهور عوائق مختلفة. الهدف من التمارين هو عمل أجزاء مختلفة من الجسم بشكل متزامن وقطري ، مثل الحركات المستخدمة على الدراجة.
نظرة عامة على تدريب ركوب الدراجات في الجبال
بناء القوة - استهدف الكواد ، وأوتار الركبة ، وعضلات البطن لتقوية ضربات الدواسة.
زيادة القدرة على التحمل - تجنب الإرهاق المبكر بسبب ضعف الساقين والأداء الهوائي.
تحسين مهارات ركوب الدراجات الجبلية - قم بالقيادة بشكل أسرع وأكثر كفاءة من خلال تحسين التعامل مع الدراجة والمهارات الفنية.
مثال أسبوع التدريب
تحدد التضاريس الشدة ، لكن نفس المبادئ الأساسية تنطبق على تدريب ركوب الدراجات في الجبال مثل رياضات التحمل الأخرى. إليك مثال تدريبي للمبتدئين يمكن تعديله حسب احتياجات الراكب:
الإثنين
شد العضلات وتدريبها على الاسترخاء لمنع تيبسها أو تقلصها أثناء الركوب.
الاستحواذ هي مهارة مهمة يجب ألا تتوقف عن ممارستها وتحسينها.
تدريبات المنعطفات
اختر ركنًا على درب محلي واركب خلاله حتى تتقن.
ركز على الركوب بسلاسة عبر الزاوية ، وسوف تولد السرعة.
عندما تتراكم الثقة في الزوايا ، افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.
يصوب او يهدف
اركب إلى أبعد حافة خارجية عند الاقتراب من المنعطف.
ابدأ الانعطاف قبل النقطة الأكثر حدة في الزاوية.
التزم بأبعد نقطة خارجية من الزاوية عند الخروج من الزاوية.
الفرامل قبل الزاوية
يمكن أن يتسبب الكبح في الزاوية في خروج الإطارات عن السيطرة ، مما يتسبب في وقوع حادث انزلاق وسقوط.
انظر من خلال المنعطف بينما تتبع الدراجة حيث تبدو العيون.
لا تحدق في العجلة الأمامية ، فقد يؤدي ذلك إلى سقوط أو انقلاب السيارة.
في النهاية ، يمكن للركاب التعامل مع هذه التقنية ، لكنها متقدمة جدًا بالنسبة للمبتدئين.
على نحو سلس ركوب
يمكن للمبتدئين أن يندهشوا من مقدار التضاريس التي يمكن للدراجات أن تركبها مرارًا وتكرارًا. يمكن لأنظمة تعليق الدراجة الجبلية الحديثة وأنظمة الإطارات التعامل معها. ومع ذلك ، فإن استخدام الأسلوب الصحيح ضروري لتجاوز العقبات أو حولها وتجنب الاصطدامات.
ابق على دراية بالمناطق المحيطة.
حافظ على الجسم طليقًا عند الاقتراب من العوائق.
قرر كيف تتغلب على العقبة - قم بالركوب ، أو فرقعة / ارفع العجلات ، أو القفز ، أو الركوب.
حافظ على الثقة.
عند القيادة فوق العائق ، حافظ على توازن متساوٍ على الدواسات وأبعد الأرداف قليلاً عن السرج.
حافظ على الذراعين والساقين مرتخيين واترك الجسم يمتص صدمة العائق.
ثق في التعليق والإطارات.
تأكد من توليد سرعة كافية لتجاوزها وأنها لن توقف الدراجة وتتسبب في السقوط.
قد تتطلب بعض مناطق الممرات الوعرة قوة إضافية لتثبيت الدراجة.
الكبح
ليست هناك حاجة للضغط على مقابض الفرامل بقوة قصوى.
من المحتمل أن يؤدي الكبح الشديد ، خاصة في الأمام ، إلى الانقلاب أو الانهيار.
الفرامل مصممة للتوقف بأقل قوة.
ينصح المبتدئين بتعلم استخدام لمسة خفيفة عند الكبح.
سيتبع التحسين مع كل جلسة ركوب.
دورة تأسيسية
مراجع حسابات
Arriel و Rhaí André وآخرون. "وجهات النظر الحالية لركوب الدراجات الجبلية عبر البلاد: الجوانب الفسيولوجية والميكانيكية ، وتطور الدراجات ، والحوادث ، والإصابات." المجلة الدولية لبحوث البيئة والصحة العامة المجلد. 19,19،12552 1. 2022 أكتوبر 10.3390 ، دوى: 191912552 / ijerphXNUMX
إينوي ، ألان ، وآخرون. "تأثيرات الركض مقابل التدريب الفاصل الهوائي عالي الكثافة على أداء ركوب الدراجات الجبلية عبر البلاد: تجربة عشوائية محكومة." بلوس واحد المجلد. 11,1،0145298 e20. 2016 كانون الثاني (يناير) 10.1371 ، دوى: 0145298 / journal.pone.XNUMX
كرونيش ، روبرت إل ، ورونالد ب فايفر. "إصابات ركوب الدراجات الجبلية: تحديث." الطب الرياضي (أوكلاند ، نيوزيلندا) المجلد. 32,8،2002 (523): 37-10.2165. دوى: 00007256 / 200232080-00004-XNUMX
Muyor و JM و M Zabala. "ركوب الدراجات على الطرق وركوب الدراجات في الجبال ينتج عنه تكيفات على العمود الفقري وقابلية التمدد في أوتار الركبة." المجلة الدولية للطب الرياضي المجلد. 37,1،2016 (43): 9-10.1055. دوى: 0035 / s-1555861-XNUMX
رانشورداس ، مايور ك. "التغذية لسباقات المغامرات". الطب الرياضي (أوكلاند ، نيوزيلندا) المجلد. 42,11،2012 (915): 27-10.1007. دوى: 03262303 / BFXNUMX
أداة البحث عن ممارس IFM هي أكبر شبكة إحالة في الطب الوظيفي ، تم إنشاؤها لمساعدة المرضى على تحديد موقع ممارسي الطب الوظيفي في أي مكان في العالم. يتم إدراج الممارسين المعتمدين من IFM أولاً في نتائج البحث ، نظرًا لتعليمهم المكثف في الطب الوظيفي
الحجز عبر الإنترنت والمواعيد 24/7 *
مزود معتمد للطب الوظيفي * يعمل جميع مقدمي الخدمة ضمن الولاية القضائية القانونية ونطاق الممارسة السريرية المعمول به. *
