حمية العيادة الخلفية. مجموع الطعام الذي يستهلكه أي كائن حي. كلمة حمية هي استخدام كمية محددة من التغذية من أجل الصحة أو إدارة الوزن. يوفر الغذاء للناس الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة ليكونوا أصحاء. من خلال تناول العديد من الأطعمة الصحية ، بما في ذلك الخضار والفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة الجيدة واللحوم الخالية من الدهون ، يمكن للجسم تجديد نفسه بالبروتينات الأساسية والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن ليعمل بشكل فعال.
يعد اتباع نظام غذائي صحي من أفضل الأشياء للوقاية من المشكلات الصحية المختلفة والسيطرة عليها ، مثل أنواع السرطانات وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني. يقدم الدكتور أليكس جيمينيز أمثلة غذائية ويصف أهمية التغذية المتوازنة خلال هذه السلسلة من المقالات. بالإضافة إلى ذلك ، يؤكد الدكتور جيمينيز على أن اتباع نظام غذائي سليم جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني يمكن أن يساعد الأفراد في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب ، وفي النهاية تعزيز الصحة والعافية بشكل عام.
هل يمكن أن تساعد معرفة حجم الحصة في خفض نسبة السكر والسعرات الحرارية للأفراد الذين يستمتعون بتناول الفواكه المجففة؟
الفواكه المجففة
تعتبر الفواكه المجففة، مثل التوت البري والتمر والزبيب والخوخ، رائعة لأنها تدوم لفترة طويلة وهي مصادر صحية للألياف والمعادن والفيتامينات. ومع ذلك، تحتوي الفواكه المجففة على المزيد من السكر والسعرات الحرارية لكل حصة لأنها تفقد حجمها عند تجفيفها، مما يسمح باستهلاك المزيد. هذا هو سبب أهمية حجم الحصة لضمان عدم الإفراط في تناول الطعام.
حجم الحصة
يتم تجفيف الفواكه في المجففات أو تركها في الشمس لتجف بشكل طبيعي. تصبح جاهزة بمجرد اختفاء معظم الماء. يؤدي فقدان الماء إلى انخفاض حجم الجسم، مما يسمح للأفراد بتناول المزيد من الطعام، مما يزيد من تناول السكر والسعرات الحرارية. على سبيل المثال، يمكن وضع حوالي 30 حبة عنب في كوب قياس واحد، لكن 250 حبة زبيب يمكن أن تملأ كوبًا واحدًا بمجرد تجفيفه. المعلومات الغذائية للفواكه الطازجة والمجففة.
ثلاثون حبة زبيب تحتوي على 47 سعرة حرارية وأقل من 10 جرام من السكر.
يختلف محتوى السكر الطبيعي في العنب، لذلك يمكن أن تخضع الأنواع المختلفة لتقييمات القيمة الغذائية.
بعض الفواكه، مثل التوت البري، يمكن أن تكون لاذعة للغاية، لذلك يتم إضافة السكر أو عصائر الفاكهة أثناء التجفيف.
طرق الاستخدام
قد تحتوي الفاكهة الطازجة على نسبة أعلى من بعض الفيتامينات، ولكن يتم الاحتفاظ بالمحتوى المعدني والألياف أثناء التجفيف. الفواكه المجففة متعددة الاستخدامات ويمكن جعلها جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يشمل:
يعتبر الزبيب والتوت المجفف ورقائق التفاح والمشمش المجفف ملائمة ويدوم لفترة أطول من الفاكهة الطازجة، مما يجعلها مثالية عند عدم توفر ألواح البروتين.
في عيادة العلاج بتقويم العمود الفقري والطب الوظيفي للإصابات، تشمل مجالات ممارستنا الصحة والتغذية، والألم المزمن، والإصابات الشخصية، ورعاية حوادث السيارات، وإصابات العمل، وإصابات الظهر، وآلام أسفل الظهر، وآلام الرقبة، والصداع النصفي، والإصابات الرياضية، وعرق النسا الشديد، الجنف، والأقراص المنفتقة المعقدة، والألم العضلي الليفي، والألم المزمن، والإصابات المعقدة، وإدارة الإجهاد، وعلاجات الطب الوظيفي، وبروتوكولات الرعاية داخل النطاق. نحن نركز على ما يناسبك لتحقيق أهداف التحسين وإنشاء جسم محسن من خلال أساليب البحث وبرامج الصحة الشاملة.
بالنسبة للأفراد الذين يمارسون أسلوب تناول طعام منخفض الكربوهيدرات أو يرغبون في تجربة دقيق بديل، هل يمكن أن يساعد دمج دقيق اللوز في رحلتهم الصحية؟
دقيق اللوز
يعد دقيق اللوز ودقيق اللوز من البدائل الخالية من الغلوتين لمنتجات القمح في بعض الوصفات. يتم تحضيرها عن طريق طحن اللوز ويمكن شراؤها جاهزة أو صنعها في المنزل باستخدام محضرة الطعام أو المطحنة. يحتوي الدقيق على نسبة أعلى من البروتين ونسبة أقل من النشا مقارنة بالدقيق الخالي من الغلوتين.
دقيق اللوز ووجبة اللوز
يتكون الدقيق من اللوز المقشر، مما يعني إزالة الجلد. وجبة اللوز مصنوعة من اللوز الكامل أو المقشر. الاتساق لكليهما يشبه دقيق الذرة أكثر من دقيق القمح. يمكن عادةً استخدامهما بالتبادل، على الرغم من أن استخدام الدقيق المبيض سينتج عنه نتيجة أكثر دقة وأقل حبيبات. يعتبر دقيق اللوز فائق النعومة رائعًا لخبز الكعك ولكن من الصعب صنعه في المنزل. ويمكن العثور عليه في محلات البقالة أو طلبه عبر الإنترنت.
الكربوهيدرات والسعرات الحرارية
يحتوي نصف كوب من الدقيق المجهز تجارياً على ما يلي:
مؤشر نسبة السكر في الدم لدقيق اللوز أقل من 1، مما يعني أنه لا ينبغي أن يكون له تأثير يذكر على رفع مستويات السكر في الدم.
يبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع لدقيق القمح الكامل 71، ودقيق الأرز 98.
استخدام دقيق اللوز
يوصى بجعلها خالية من الغلوتين بسرعة خبز وصفات، مثل خالية من الغلوتين:
الموفينز
خبز اليقطين
الفطائر
بعض وصفات الكيك
يُنصح الأفراد بالبدء بوصفة تم تكييفها بالفعل لدقيق اللوز ثم إعداد وصفة خاصة بهم. يزن كوب من دقيق القمح حوالي 3 أونصات، بينما يزن كوب من دقيق اللوز حوالي 4 أونصات. وهذا سيحدث فرقا كبيرا في المخبوزات. الدقيق مفيد لإضافة العناصر الغذائية إلى الأطعمة.
اللوز وجبة
يمكن طهي وجبة اللوز على شكل عصيدة من دقيق الذرة أو فريك مثل الجمبري والحصى.
يمكن صنع ملفات تعريف الارتباط خالية من الغلوتين مع وجبة اللوز.
يمكن صنع بسكويت دقيق اللوز، لكن انتبه إلى الوصفة.
يمكن استخدام دقيق اللوز في خبز السمك والأطعمة المقلية الأخرى، لكن يجب الاهتمام به حتى لا يحترق.
لا يُنصح باستخدام وجبة اللوز للخبز الذي يتطلب عجينة حقيقية ذات بنية غلوتين متطورة، مثل دقيق القمح.
هناك حاجة إلى المزيد من البيض عند الخبز باستخدام دقيق اللوز لتوفير التركيبة التي يخلقها الغلوتين في الدقيق.
يمكن أن يشكل تكييف الوصفات لاستبدال وجبة اللوز بدقيق القمح تحديًا يتطلب الكثير من التجربة والخطأ.
الحساسيات
اللوز هو أحد أنواع الجوز، وهو أحد أنواع الحساسية الغذائية الثمانية الأكثر شيوعًا. (الحساسية المفرطة في المملكة المتحدة. 2023) على الرغم من أن الفول السوداني ليس من المكسرات، إلا أن العديد من المصابين بحساسية الفول السوداني يمكن أن يصابوا أيضًا بحساسية اللوز.
صنع بنفسك
يمكن صنعه في الخلاط أو معالج الطعام.
ويجب الحرص على عدم طحنها لفترة طويلة، وإلا فإنها سوف تتحول إلى زبدة اللوز، والتي يمكن استخدامها أيضًا.
أضف قليلا في وقت واحد ونبض حتى يتم طحنه في الوجبة.
قم بتخزين الدقيق غير المستخدم على الفور في الثلاجة أو الفريزر لأنه سوف يفسد بسرعة إذا تم تركه.
اللوز يمكن تخزينه على الرفوف، بينما دقيق اللوز ليس كذلك، لذا يوصى بطحن ما هو مطلوب للوصفة فقط.
اشترى المتجر
تبيع معظم متاجر الأغذية الصحية دقيق اللوز، وتقوم المزيد من محلات السوبر ماركت بتخزينه لأنه أصبح منتجًا شائعًا خاليًا من الغلوتين. كما أن الدقيق والوجبات المعبأة سوف تفسد بعد فتحها ويجب حفظها في الثلاجة أو الفريزر بعد الفتح.
الحساسية المفرطة في المملكة المتحدة. (2023). صحائف حقائق الحساسية (الحساسية المفرطة في المملكة المتحدة: مستقبل أكثر إشراقا للأشخاص الذين يعانون من الحساسية الخطيرة، العدد. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
أتكينسون، FS، براند ميلر، JC، فوستر باول، K.، Buyken، AE، وجوليتزكي، J. (2021). الجداول الدولية لمؤشر نسبة السكر في الدم وقيم الحمل الجلايسيمي 2021: مراجعة منهجية. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، 114(5)، 1625-1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
هل يمكن أن يكون استخدام بدائل البيض أو بدائله آمنًا للأفراد الذين يعانون من حساسية البيض؟
البدائل والبدائل
يجب ألا يفترض الأفراد أن أيًا منهما آمن إلا إذا قرأوا الملصق بعناية.
قد تحتوي بدائل البيض على البيض.
قد تكون منتجات استبدال البيض خالية من البيض.
بحث بالبدائل مُصنف بأنه نباتي أو خالي من البيض للتأكد من عدم وجوده.
البدائل قد تحتوي على البيض
بدائل البيض السائلة في ممرات منتجات الألبان في متاجر البقالة مصنوعة من البيض. تحتوي جميع العناصر التالية على البيض وهي غير آمنة للأشخاص الذين يعانون من حساسية البيض:
بدائل البيض السائل العامة في علب كرتون
مضارب البيض
منتجات بياض البيض المسحوق
البدائل هي بدائل آمنة
تتوفر منتجات بديلة خاصة لا تحتوي على البيض.
يتم تصنيفها على أنها بدائل بيض نباتية.
وعادة ما تباع في شكل مسحوق.
فهي مفيدة للخبز.
لا يمكن استخدامها كبديل للبيض في الأطعمة مثل الكيشي.
تحقق دائمًا من المكونات الموجودة على الملصق قبل شراء منتج يباع كبديل أو بديل للتأكد من أنه مجاني تمامًا.
قد تحتوي هذه المنتجات أيضًا على فول الصويا أو منتجات الألبان أو غيرها من مسببات الحساسية الغذائية.
نباتي - لا يحتوي على أي منتجات حيوانية، بما في ذلك البيض ومنتجات الألبان.
نباتي - قد يحتوي على البيض لأنه ليس لحمًا ولكنه منتج حيواني.
يجهلون الأطعمة التي تحتوي على البيض
انتبه إلى البيض المخبأ في المنتجات الغذائية الأخرى، مثل الكعك والخبز والمعجنات والنودلز والمقرمشات والحبوب.
يتطلب القانون الفيدرالي الخاص بوضع العلامات على المواد المسببة للحساسية الغذائية وحماية المستهلك أن تكون جميع المنتجات الغذائية المعبأة التي تحتوي على البيض أحد مكوناتها يجب أن تدرج كلمة "بيضة" على الملصق. (إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. 2022)
تشمل المكونات الأخرى التي تشير إلى وجود البيض في المنتج ما يلي:
"بالنسبة للأفراد الذين يجدون صعوبة في الحصول على الكثير من الفواكه والخضروات، هل يمكن لدمج مكملات المسحوق الأخضر أن يزيد من المستويات الغذائية لنظام غذائي متوازن؟"
مكملات المسحوق الأخضر
لا يمكن دائمًا تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية من خلال الأطعمة الكاملة غير المصنعة عندما يكون الوصول إليها محدودًا أو لأسباب أخرى. يُعد مكمل المسحوق الأخضر طريقة رائعة لملء الفجوات. مكملات المسحوق الأخضر هي مكمل يومي يساعد على زيادة تناول الفيتامينات والمعادن والألياف ويعزز الصحة العامة. من السهل خلط المساحيق الخضراء في الماء مع مشروبك المفضل أو عصيرك أو خبزها في الوصفة. يمكنهم المساعدة:
زيادة الطاقة
تغذية الجهاز المناعي
تحسين الهضم
تعزيز الوضوح العقلي
المساهمة في مستويات السكر في الدم صحية
تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
تعزيز وظائف الكبد والكلى الأمثل
ما هم؟
مكملات المسحوق الأخضر هي أشكال من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية وغيرها من المركبات النشطة بيولوجيا.
نظرًا لأن معظم المساحيق الخضراء تحتوي على مزيج من المكونات، فإن كثافة العناصر الغذائية تكون عالية. يمكن اعتبار مكملات المسحوق الأخضر منتجًا من الفيتامينات والمعادن. أنها تحتوي عادة على:
الفيتامينات أ، ج، ك
حديد
المغنيسيوم
الكلسيوم
المواد المضادة للاكسدة
يمكن أن يكون المدخول اليومي الموصى به من الفيتامينات والمعادن مفيدًا للأفراد ذوي الوصول المحدود إلى الإنتاج أو الذين يرغبون في استكمال نظامهم الغذائي بمواد مغذية إضافية.
الطاقة
ثبت أن المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الفواكه والخضروات تعمل على تحسين مستويات الطاقة. وقد أسفرت الدراسات التي أجريت على آثارها على الأداء البدني والقدرة على التحمل إلى نتائج إيجابية. وجد الباحثون أن المغذيات النباتية مثل تلك الموجودة في المساحيق الخضراء ساعدت على زيادة الطاقة، وتحسين خفة الحركة، وتقليل الشعور بالتعب، وتحسين الذاكرة، وتقليل وقت التعافي. (نيكولاس مونجوتين وآخرون، 2022)
صحة الجهاز الهضمي
المساحيق الخضراء غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي تساهم في الشعور بالشبع والشبع بعد تناول وجبة الطعام وهي مهمة لعملية الهضم الصحية وانتظام حركة الأمعاء. يرتبط تناول الأطعمة الغنية بالألياف بالتحكم الأمثل في نسبة السكر في الدم وتحسين تنوع الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء. هذه العوامل مهمة للحفاظ على وزن صحي للجسم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، على سبيل المثال، مرض السكري من النوع 2. (توماس إم باربر وآخرون، 2020ثبت أن المواد الكيميائية النباتية، بما في ذلك مركبات الفلافونويد، لها تأثيرات علاجية على الغازات والانتفاخ والإمساك والإسهال المرتبط بالقولون العصبي. وقد ثبت أن المغذيات النباتية الأخرى تقلل من أعراض معينة لالتهاب القولون التقرحي. (نيكولاس مونجوتين وآخرون، 2022)
وظيفة الجهاز المناعي
أظهرت مكملات المسحوق الأخضر التكميلية القدرة على الحفاظ على نظام مناعي صحي وتقليله التهاب بسبب محتواها من مضادات الأكسدة. المساحيق الخضراء التي تحتوي على الأعشاب البحرية أو الطحالب غنية بالأحماض الدهنية الكيميائية النباتية والمتعددة غير المشبعة التي لها خصائص مضادة للأكسدة لتقليل الالتهاب ومنع الضرر التأكسدي للخلايا. (أنيسكا جافوروسكا، أليزا مرتضى 2022) وجدت تجربة عشوائية أن مزيج تركيز مسحوق الفاكهة والتوت والخضروات يقلل من الأكسدة ويقلل الالتهاب، ويعزى ذلك إلى المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الفواكه والخضروات.مانفريد لامبرخت وآخرون، 2013)
تخلص من السموم
الكبد والكلى هما العضوان الرئيسيان لإزالة السموم الطبيعية. يساعد الكبد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة المستهلكة ويزيل النفايات والسموم عن طريق الكلى. (المكتبة الوطنية للطب. 2016) النباتات مليئة بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي تحمي الكبد والكلى من أضرار الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي. (يونغ سونغ غوان وآخرون، 2015) مكملات المسحوق الأخضر مصنوعة من هذه النباتات. عند شرب المساحيق الخضراء، يزداد تناول السوائل بشكل طبيعي حيث يتم خلط حصة قياسية من المسحوق الأخضر مع 8 إلى 12 أونصة من الماء.
سواء كانت مخلوطة أو مخلوطة أو مخفوقة، فإن مسحوق الخضراوات يعد وسيلة مريحة وفعالة للحصول على الجرعة اليومية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى.
النظام الغذائي العلاجي: مكافحة الالتهاب، واحتضان العافية
مراجع حسابات
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). مكملات الفاكهة والخضروات المركزة وصحة القلب والأوعية الدموية: مراجعة منهجية من منظور الصحة العامة. مجلة الطب السريري، 8(11)، 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
مونجوتين، ن.، أميوت، إم جي، فلورنتين، جيه، موريل، جيه إم، ورينال، إس. (2022). الأدلة السريرية لفوائد المغذيات النباتية في الرعاية الصحية للإنسان. المغذيات, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). الفوائد الصحية للألياف الغذائية. العناصر الغذائية, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
جاوروسكا، أ.، ومرتضى، أ. (2022). الدهون المشتقة من الأعشاب البحرية هي عامل محتمل مضاد للالتهابات: مراجعة. المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة، 20(1)، 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
لامبرخت، إم، أوبرماير، جي، شتاينباور، ك.، كفيرن، جي.، هوفمان، إل.، ليدينسكي، جي، جريلبرجر، جي إف، وهالستروم، إس. (2013). المكملات مع تركيز مسحوق العصير وممارسة الرياضة تقلل من الأكسدة والالتهابات، وتحسن دوران الأوعية الدقيقة لدى النساء البدينات: بيانات التجارب المعشاة ذات الشواهد. المجلة البريطانية للتغذية، 110(9)، 1685-1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [الإنترنت]. كولونيا، ألمانيا: معهد الجودة والكفاءة في الرعاية الصحية (IQWiG)؛ 2006-. كيف يعمل الكبد؟ 2009 سبتمبر 17 [تم التحديث في 2016 أغسطس 22]. متاح من: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
جوان، يس، هو، ق.، وأحمد الشطوري، م. (2015). العلاجات التكميلية والبديلة لأمراض الكبد 2014. الطب التكميلي والبديل المبني على الأدلة: eCAM، 2015، 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
بالنسبة للأفراد الذين يبحثون عن وجبة خفيفة صحية سريعة، هل يمكن لإضافة بذور عباد الشمس إلى النظام الغذائي أن يوفر فوائد صحية؟
بذور عباد الشمس
بذور عباد الشمس هي ثمرة نبات عباد الشمس. وقد وجد أنها تحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي، وصحة القلب، وأكثر من ذلك. يمكن أن يساعد تناول حفنة منه بانتظام كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات ودقيق الشوفان والمخبوزات وسلطة التونة والمعكرونة والطبقة النباتية على زيادة مستويات الطاقة وتقليل الالتهاب ودعم الصحة العامة للجسم.
يمكن أن تساعد القيمة العالية لفيتامين E الموجودة في البذور، بالإضافة إلى مركبات الفلافونويد والمركبات النباتية المختلفة، في تقليل الالتهاب.
تشير الأبحاث إلى أن تناول البذور خمس مرات على الأقل في الأسبوع قد يقلل من الالتهاب ويقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة. (روي جيانغ وآخرون، 2006)
صحة القلب
فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية، مثل الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة.
يوصى باستخدام الستيرول النباتي، أو المركبات الطبيعية الموجودة في بذور عباد الشمس، لخصائصها التي تخفض نسبة الكوليسترول. (جامعة ويسكونسن الصحة. 2023)
تشير البيانات إلى أن استهلاك عباد الشمس والبذور الأخرى قد يقلل من معدلات الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول.
الطاقة
تحتوي البذور على فيتامين ب والسيلينيوم والبروتين، والتي يمكن أن تساعد في تنشيط الجسم طوال اليوم.
تدعم هذه العناصر الغذائية الدورة الدموية وتوصيل الأكسجين وتحويل الطعام إلى طاقة.
دعم نظام المناعة
تحتوي بذور عباد الشمس على معادن ومواد مغذية مثل الزنك والسيلينيوم التي تساعد قدرة الجسم الطبيعية على الدفاع ضد الفيروسات والبكتيريا.
تترجم هذه المعادن إلى فوائد مثل صيانة الخلايا المناعية، والحد من الالتهابات، والحماية من العدوى، وزيادة المناعة بشكل عام.
ركن المعلومات الغذائية
لا يحتاج الأفراد إلى استهلاك الكثير من بذور عباد الشمس للحصول على الفوائد الغذائية. يوجد في الداخل مزيج جيد من الدهون الصحية ومضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى. داخل حصة 1 أونصة من بذور عباد الشمس المحمصة / بدون ملح: (وزارة الزراعة الأمريكية. 2018)
السعرات الحرارية - 165
الكربوهيدرات 7 جرام
الألياف - 3 جرام
سكر - 1 جرام
- البروتين - 5.5 جرام
إجمالي الدهون - 14 جرامًا
الصوديوم - 1 ملليجرام
الحديد – 1 ملليجرام
فيتامين هـ – 7.5 ملليجرام
الزنك – 1.5 ملليجرام
حمض الفوليك – 67 ميكروغرام
أنثى الصحة
عندما يتعلق الأمر بالصحة الإنجابية للإناث، هناك جوانب قد تكون البذور قادرة على المساعدة في دعمها.
تعتبر كميات البذور الغنية بفيتامين E والفولات والفوسفور والدهون الصحية ضرورية لنمو الجنين وصحة الأم.
لا تحتوي بذور عباد الشمس بشكل طبيعي على كميات عالية من الصوديوم، ولكن غالبًا ما يتم تعبئتها مع الملح المضاف الذي يمكن أن يؤدي إلى تخريب فوائدها الغذائية.
عادة ما تكون الأصداف مغلفة بالملح من أجل النكهة، بما يصل إلى 70 ملليجرام لكل أونصة واحدة من البذور.
تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ويجب على الأفراد التفكير في اعتدال الأجزاء إلى ربع كوب وتناول الأصناف غير المملحة. (وزارة الزراعة الأمريكية. 2018)
طرق أخرى لدمج البذور في وجبات الطعام
تشمل الطرق الأخرى لإضافة بذور عباد الشمس إلى الوجبات ما يلي:
رشها في أطباق الخضار والأوعية المقاومة للحرارة والبطاطا المقلية والمعكرونة.
يمكن أن تكون زبدة عباد الشمس بديلاً لزبدة الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى.
إعادة تأهيل الإصابات الرياضية
مراجع حسابات
Adeleke، B. S.، & Babalola، O. O. (2020). عباد الشمس محصول البذور الزيتية (Helianthus annuus) كمصدر للغذاء: الفوائد الغذائية والصحية. علوم الأغذية والتغذية, 8(9)، 4666-4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
بترارو، أ.، أورساتشي، ف.، وأماري، س. (2021). تقييم الخصائص الغذائية لبذور عباد الشمس والزيت والكعك. منظور استخدام كعك زيت عباد الشمس كمكون وظيفي. النباتات (بازل، سويسرا)، 10(11)، 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
جيانغ، R.، جاكوبس، D. R.، Jr، Mayer-Davis، E.، Szklo، M.، Herrington، D.، Jenny، N. S.، Kronmal، R.، & Barr، R. G. (2006). استهلاك الجوز والبذور وعلامات الالتهابات في دراسة متعددة الأعراق لتصلب الشرايين. المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة, 163(3)، 222-231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
بالنسبة للأفراد الذين يحاولون إجراء تعديلات على نمط حياة صحي، هل يمكن أن تساعد إضافة ألواح البروتين إلى نظامهم الغذائي في تحقيق الأهداف الصحية؟
شريط البروتين
توفر ألواح البروتين دفعة سريعة من الطاقة بين الوجبات التي يمكن أن تساعد في كبح الشهية وتجنب الامتلاء بالوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والصوديوم للأفراد الذين يحاولون إنقاص الوزن. يمكنهم أيضًا زيادة تناول السعرات الحرارية للأفراد مثل الرياضيين الذين يحاولون زيادة كتلة العضلات. يمكن أن تختلف ألواح البروتين من حيث عوامل مثل المواد المضافة والسعرات الحرارية والدهون والسكريات والمكونات الأخرى. يجب قراءة الملصقات بعناية؛ بخلاف ذلك، يمكن أن يكون الشريط عبارة عن قطعة حلوى أكثر من كونه وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة صحية ومغذية. من المهم أن يكون لديك فكرة عن مقدار البروتين المطلوب حقًا كل يوم، وتختلف الكمية اعتمادًا على العوامل الفردية.
ما هي كمية البروتين المطلوبة
يعد البروتين أمرًا حيويًا للعديد من وظائف الجسم، لكن الجسم لا يستطيع إنتاج هذه المغذيات الكبيرة، ويجب أن يأتي من الطعام. يتم تكسير البروتين الغذائي أثناء عملية الهضم، وتتكون مركبات تعرف باسم الأحماض الأمينية:
هذه هي اللبنات الأساسية التي يستخدمها الجسم لبناء العضلات والأعضاء والحفاظ عليها.
وهو حيوي لإنتاج الدم والأنسجة الضامة والأجسام المضادة والإنزيمات والشعر. (مارتا لوني وآخرون، 2018)
نظرًا لأن البروتين ضروري لبناء العضلات، يُنصح الرياضيون أو الأفراد الذين لديهم وظائف تتطلب جهدًا بدنيًا بتناول المزيد من الطعام.
يتناول لاعبو كمال الأجسام بروتينًا أكثر من الشخص العادي لدعم نمو العضلات.
حاسبة البروتين
A آلة حاسبة من وزارة الزراعة الأمريكية يمكن أن يساعد في معرفة متطلبات البروتين اليومية والكميات الموصى بها من العناصر الغذائية الأخرى بناءً على الجنس والعمر ومستوى النشاط وعوامل أخرى.
يأخذ تناول البروتين المثالي في الاعتبار مقدار ما يتم تناوله في الجلسات الفردية. يُنصح الفرد العادي باستهلاك ما بين 25 إلى 35 جرامًا من البروتين في كل وجبة. (إميلي أرينتسون-لانتز، وآخرون، 2015)
مصادر
تشمل أغنى مصادر البروتين الغذائي ما يلي:
اللحوم
دواجن
الأسماك والمحار
بيض
الحليب ومنتجات الألبان الأخرى
المصادر النباتية تشمل:
الفاصوليا
البقوليات
مكسرات
بذور
كل الحبوب
هذه هي الأطعمة التي يسهل إدراجها في نظام غذائي متوازن، وبالتالي فإن تناول مجموعة متنوعة بكميات وافرة يوميا سوف يساوي الكمية الموصى بها من البروتين. التوصيات هي الالتزام بالأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والكربوهيدرات المصنعة والغنية بالمواد المغذية. ومع ذلك، تناول الكثير من البروتين يمكن أن يسبب مشاكل في الكلى. ولذلك، ينصح الأفراد الذين هم عرضة لأمراض الكلى أن يكونوا حذرين عند الإفراط في تناول البروتين. (كاميار كالانتار زاده، هولي إم كرامر، دينيس فوكي. 2020)
عن ماذا تبحث
إن دمج ألواح البروتين في النظام الغذائي، إما كوجبة خفيفة بين الوجبات، أو كخيار سريع عندما لا يكون هناك وقت لتناول وجبة كاملة، أو كجزء من استراتيجية فقدان الوزن أو زيادة الوزن، يحتاج الأفراد لقراءة وفهم المكونات الموجودة على أنواع مختلفة من القضبان لاختيار الخيارات الصحية. بعض الإرشادات العامة التي يجب مراعاتها:
محتوى البروتين
بين الوجبات أو قبل وبعدوجبة خفيفة تجريبابحث عن قطعة تحتوي على 20 جرامًا على الأقل من البروتين.
يجب أن تحتوي ألواح استبدال الوجبات على 30 جرامًا على الأقل من البروتين.
يوصى باتباع نهج أقل هو أكثر لهذه الإرشادات، حيث لا يستطيع الجسم هضم سوى ما بين 20 إلى 40 جرامًا من البروتين في جلسة واحدة. (براد جون شونفيلد، آلان ألبرت أراغون. 2018)
نوع البروتين
وعادة ما يأتي البروتين من منتجات الألبان أو مصادر نباتية.
الأكثر شيوعا تشمل البيض والحليب والأرز ومصل اللبن وفول الصويا والبازلاء والقنب.
يحتاج الأفراد الذين يعانون من الحساسية أو الحساسية إلى اختيار شريط يتكون من نوع من البروتين آمن للأكل.
السعرات الحرارية
بالنسبة للبار الذي يتم تناوله بين الوجبات، فإن التوصيات هي تلك التي تحتوي على حوالي 220 إلى 250 سعرة حرارية.
يمكن أن يحتوي لوح البروتين الذي يحل محل الوجبة الكاملة على 300 إلى 400 سعرة حرارية.
دهن
من 15 إلى XNUMX جرامًا من إجمالي الدهون وما لا يزيد عن XNUMX جرام من الدهون المشبعة يعتبر مثاليًا.
ابتعد عن الدهون المتحولة غير الصحية الموجودة في الزيوت المهدرجة جزئيًا.
ليف
الألياف تملأ الجسم، لذا كلما زادت الألياف، زادت احتمالية إبقاء الجوع راضيًا حتى الوجبة الخفيفة أو الوجبة التالية.
يوصى باختيار تلك التي تحتوي على أكثر من ثلاثة إلى خمسة جرامات من الألياف.
السكر
تحتوي بعض ألواح البروتين على نفس كمية السكر التي تحتوي عليها ألواح الحلوى.
يحتوي البعض على ما يصل إلى 30 جرامًا من السكر المضاف.
الكمية المثالية هي حوالي خمسة جرامات أو أقل.
المحليات الصناعية مثل الإريثريتول والسوربيتول والمالتيتول ليست خيارات أفضل لأنها يمكن أن تسبب الانتفاخ والغازات.
يوصى بالعمل مع اختصاصي تغذية لمعرفة النوع الأكثر فعالية حتى يمكن دمجه في النظام الغذائي للفرد لتحقيق الأهداف الصحية والحفاظ عليها.
أساسيات التغذية
مراجع حسابات
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, ستيفنسون, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). البروتين من أجل الحياة: مراجعة تناول البروتين الأمثل والمصادر الغذائية المستدامة والتأثير على الشهية لدى البالغين المتقدمين في السن. العناصر الغذائية, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
ستيفنس، تي في، باين، إم، بول، آر أو، بينتشارز، بي بي، وإيلانجو، آر. (2015). متطلبات البروتين للنساء الحوامل الأصحاء أثناء الحمل المبكر والمتأخر أعلى من التوصيات الحالية. مجلة التغذية, 145(1)، 73-78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
أرينتسون-لانتز، إي.، كليرمونت، إس.، بادون-جونز، دي.، تريمبلاي، إيه.، وإيلانجو، آر. (2015). البروتين: مادة مغذية في التركيز. علم وظائف الأعضاء التطبيقي، والتغذية، والتمثيل الغذائي = تطبيق علم وظائف الأعضاء، والتغذية والتمثيل الغذائي، 40(8)، 755-761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
كالانتار-زاده، ك.، كرامر، إتش إم، وفوكي، د. (2020). النظام الغذائي عالي البروتين ضار بصحة الكلى: إطلاق العنان للمحرمات. أمراض الكلى وغسيل الكلى وزرع الأعضاء: المنشور الرسمي للجمعية الأوروبية لغسيل الكلى وزراعة الأعضاء – الجمعية الأوروبية للكلى، 35(1)، 1-4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
شوينفيلد، بي جيه، وأراغون، AA (2018). ما هي كمية البروتين التي يمكن للجسم استخدامها في وجبة واحدة لبناء العضلات؟ الآثار المترتبة على توزيع البروتين اليومي. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 15، 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
بالنسبة للأفراد الذين يتطلعون إلى الحفاظ على الصحة أو بدء رحلة العافية مثل زيادة مضادات الأكسدة، والحماية من السرطان، ودعم الجهاز المناعي وغيرها من الفوائد الصحية، هل يمكن أن تكون إضافة البصل وسيلة مغذية لتحسين الصحة العامة؟
بصل
البصل من الخضروات المغذية مثل الثوم والثوم المعمر والكراث والكراث. الأنواع الأكثر شيوعًا هي البصل الأحمر والأبيض والأصفر والإسباني. يملكون مضاد للفطريات، مضاد للجراثيم، مضاد للالتهابات، وغيرها من الخصائص الصحية.
وأيًا كانت طريقة تحضيرها، فإنها تفقد بعضًا من قيمتها الغذائية عند طهيها.
أنها تحتوي على مركبات الفلافونويد، الجلوتاثيون، ومركبات السيلينيوم، وفيتامين E، وفيتامين C.
عند اختيار البصل، ابحث عن البصل الذي لا يحتوي على عيوب أو تغير في اللون، ويكون متماسكًا وله قشرة ورقية جافة.
المميزات
أنها تحتوي على مواد كيميائية نباتية – مركبات تنتجها النباتات لمحاربة البكتيريا الضارة والفيروسات والفطريات. توفر هذه المواد الكيميائية النباتية فوائد صحية عند استهلاكها وتوفر الخصائص التالية: (شين شين تشاو وآخرون، 2021)
لقد تبين أن غلي البصل وقليه يسبب خسارة كبيرة في القيمة الغذائية.
تشمل طرق التحضير الأخرى التي تقلل الفوائد الصحية القلي، والتبخير، والميكروويف.
تبين أن خبز البصل يزيد من مستويات الفلافونويد.
استهلاك البصل المجفف يمكن أن يوفر أيضًا قيمة مغذية للأطعمة، خاصة إذا كان المسحوق مجففًا بالتجميد. (داميني كوثاري، وآخرون، 2020)
حقائق التغذية
يمكن أن يساهم البصل في اتباع نظام غذائي صحي. تساهم مركبات الفلافونويد والجلوتاثيون ومركبات السيلينيوم وفيتامين E وفيتامين C في الخصائص المضادة للأكسدة للخضروات. (هولي ل. نيكاسترو وآخرون، 2015) المعلومات الغذائية لبصلة واحدة متوسطة الحجم: (وزارة الزراعة الأمريكية. اختصار الثاني)
مجموع السعرات الحرارية: 44
إجمالي الدهون: 0 غرام
الكوليسترول: 0 ملليغرام
النشويات: ٩.٣ جرام
الألياف الغذائية: 2 جرام
إجمالي السكريات: 5 جرام
البروتين: ١.١ جرام
الكالسيوم: 2 ملليغرام
صوديوم: 4 ملليغرام
حديد: 1 ملليجرام
فيتامين د: 0 ميكروجرام
عند الاختيار
يمكن أن يحتوي البصل على بقايا المبيدات الحشرية، والمعادن الثقيلة، والتلوث الميكروبي، وتراكم النترات. معرفة مصدر البصل يمكن أن تساعد في ضمان عدم وجود استخدام غير صحيح للمبيدات الحشرية أو أن التربة التي يزرع فيها البصل لم تكن غنية بالمعادن الثقيلة. عندما يكون ذلك ممكنًا، قم بالشراء من مصادر حسنة السمعة ذات ممارسات زراعية شفافة، مثل أسواق المزارعين. (شين شين تشاو وآخرون، 2021)
البصل الموجود في البيئات التي لم يتم تعقيمها بشكل فعال يزيد من خطر نمو البكتيريا الضارة.
لتجنب تلوث الإشريكية. coli أو E. coli والسالمونيلا والعفن، من الآمن شراء البصل الكامل وتقطيعه في المنزل بدلاً من شراء البصل المفروم مسبقًا. (شين شين تشاو وآخرون، 2021)
اختاري تلك التي تبدو ثابتة، ولا تحتوي على كدمات أو بقع متغيرة اللون، ولها جلد ورقي جاف.
تجنب تلك التي تظهر عليها علامات العفن، مثل البقع البيضاء أو السوداء على السطح أو داخل الطبقات، وتلك التي تحتوي على براعم خضراء، مما يعني أن البصل لا يزال صالحًا للأكل ولكنه لن يدوم لفترة طويلة.
النظام الغذائي لارتفاع ضغط الدم
مراجع حسابات
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). التطورات الحديثة في المركبات النشطة بيولوجيًا، والوظائف الصحية، والمخاوف المتعلقة بالسلامة في البصل (Allium cepa L.). الحدود في التغذية، 8، 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
أداة البحث عن ممارس IFM هي أكبر شبكة إحالة في الطب الوظيفي ، تم إنشاؤها لمساعدة المرضى على تحديد موقع ممارسي الطب الوظيفي في أي مكان في العالم. يتم إدراج الممارسين المعتمدين من IFM أولاً في نتائج البحث ، نظرًا لتعليمهم المكثف في الطب الوظيفي
الحجز عبر الإنترنت والمواعيد 24/7 *
مزود معتمد للطب الوظيفي * يعمل جميع مقدمي الخدمة ضمن الولاية القضائية القانونية ونطاق الممارسة السريرية المعمول به. *
